Korisne savjete o tome kako da bi radio korektno, da bi ta cifra u savršenom stanju

Korist radi danas se teško može precijenjena - to je efikasan i dobro ciljani trening srca. Pokrenut, možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, sprečava srčani udar. Normalizuje krvni pritisak i broj otkucaja srca.

Još jedna nesumnjiva prednost vođenje vrste obuke - brzo dovesti u obliku figura i postigla optimalna težina.

A činjenica da su vježbe cross-country zahtijevaju posebnu opremu i nema posebnih vremenskih uvjeta, što ih čini posebno atraktivnim i dostupnim svima. I radi savršeno pomaže u borbi protiv depresije, jer je nakon dobrog prodora za oslobađanje hormona sreće. Predlažemo vam komentar ako ne znate kako da vodi, da izgubite na težini.

Odabir sprave za vježbanje u trčanju i planiranje ruta

Naravno, ako želite da ne samo izgubiti težinu, ali i održavati kondiciju, trebalo bi zamijeniti cilj koji će stalno trenirati, trčanje, bez obzira na sezonu, raspoloženje i drugih faktora. I stavljanjem samo cilj ispred vas, i treba početi. Kako se pripremiti za cross-country?

• Počnite sa fizičkom obliku, obratite se lekaru, tako da je bolje ne rizikovati ako vaš liječnik smatra da je takva Ubacite tijelo kontraindicirana;
• da se bave bilo zabavno i bilo je lakše pratiti potrebe mršavljenja biti zabrinuti za odijelo. Iz prodavnica sportske opreme specijalnih patike - oni će zaštititi zglobove od stresa, možete se pobrinuti za trenerke, koji neće ometati kretanje. Pravilno odabrati odjeću - to je i garancija da je pravi način da se radi bez povreda;
• Odlučite na mjesto gdje će proći ispite - najbolje je da li će biti park ili stadiona. Prednosti su mnoge - privatni pristup, tako da neće biti automobila, a hodanje psi zabranjeni na stadionu u parku će sigurno biti uspona i padova, koji će diverzificirati vježbe i trenirati različite grupe mišića. Možete vježbati u teretani na redovnoj pokretnoj traci - to sve ovisi o vašim željama.
• pažljivo proučiti rutu, idite pješke i pobrinite se da nikada nećemo biti bilo opasnosti;
• Pri odlučivanju gdje da radi, bolje je dati prednost na stadion, gdje postoji poseban premaz ili parka. Trčanje na asfaltu izuzetno nepoželjan, budući da ste teška opterećenja na kičmu i zglobove. Ako nema druge opcije, budite sigurni da se brine o kupovini patike za trčanje sa zračnih jastuka.

Distribuiramo opterećenje i uzeti u obzir posebne

Imajte na umu da je najbolji pokazatelj ispravne cross vježba - postaje uživati ​​u njemu. Ne morate postaviti nikakve podatke i da prevaziđu crazy race. Ako ste primili bilo kakvu povredu, neophodno je da se odustane od pouke za neko vrijeme.

Trčanje, počnite sa malim udaljenostima, postepeno accustoming tijelo na stres. Važno je znati kako trči, za izgradnju mišića, kao cijepanje masti počinje nakon četrdeset minuta nakon početka, to jest, optimalno trajanje treadmill vježbe za izgubiti težinu ne smije biti manja od jednog sata. Odaberite pokrenuti prosjeku tempom.

Kaže se da ako ne znate kako se vodi za jačanje mišića, mišići napumpati samo rad neće raditi. To je kardio, pomaže gubitak težine, za kupovinu prekrasan reljef mišića trebate dodati vježbe snage.

Neki Početak trke misle, kako se pokrenuti, kako ne bi napumpati noge? Po pravilu, takav rizik postoji samo profesionalni sportisti, ali zato ako nemate pokrenuti nekoliko puta tjedno kako bi u formi, posljedice su minimalne za vas.

Kako bi se pokrenuli, na tanje listove, odabrati interval run - ova alternacija različitih opterećenja, na primjer, brzo trčanje na maloj udaljenosti i sporom - na daljinu.

Pokretnoj traci - odabrati pravi pristup za izgubiti težinu

Neki posjetitelja za fitness centri su primijetili da se to postigne odgovarajući efekat mršavljenja samo radi njih ne radi. Dakle, ono što bi mogao biti razlog i kako da rade na pokretnoj traci za izgubiti težinu?

Prvi razlog je neefikasnost radi vježbe za mršavljenje mogu biti u pogrešnom ishranom. Za kompletan trening u organizmu teretani zahtijeva unošenje ugljenih hidrata. Dakle, sat vremena prije trčanja neka snack bilo ugljenih hidrata - posluživanje žitarica ili čips. Važno pitanje je kako pokrenuti - bosi ili u cipelama na pokretnoj traci - i dalje je u cipeli je poželjno, ali treba biti udobno.

Kako pokrenuti na stazi - to je potrebno napraviti individualni program radi pomoći izgubiti težinu. Da biste to učinili, nailazimo na pola sata slobodnog vremena, da monitor otkucaja srca i idite na simulatoru. Mesi brzo hodanje za deset minuta, a onda ići na trčanje, trčanje, odabrati brzinu od 7-9 km / h. Kontinuirano mjeri puls i snimanje očitavanja.

Nakon pokretanja za pet minuta, usporava, obnavljanje otkucaja srca i podići web simulator 3-6 stepeni. Sljedeća - hodanje za pet minuta, ponovo registrujete puls parametara, a sada analizirati podatke. Moguće je da se trenira na takve šeme, ako se u toku puls je bio iznad klase: sa toplim početak, normalnog hoda (brzina 4-6 km / h), za deset minuta, a onda uzbrdo nagibom 3-6 stupnjeva za pet minuta, dvije minute radi na nulu ugao (brzina 7-9 km / h).

Ako je broj otkucaja srca je veći u razdoblju hodanja - izaberite drugoj vožnji shemu. Započeti i trčanje sa toplim - hodanje (brzina 4-6 km / h), deset minuta, sedam minuta radi bez nagiba (brzina 7-9 km / h), zadatak "slajd" - dva minuta hodanja sa pristrasnost u dva stepena. Koristite monitor otkucaja srca, kontrolu opterećenja. Ove trke su različite vježbe kako bi se pravilno radi, izgubiti težinu u nogama i podići dupe.

Što se tiče toga da radi na pokretnoj traci, da biste uklonili želudac, napominjemo odjednom da ne učitava moć imaju malo posla, već zato što je potrebno dodati i takve zadatke.

Idemo na stadion i ne zaboravi da pokrenete pravila

Neki ljudi koji brinu o svom zdravlju, radije stadion za trening. Napomena, međutim, da postoje neka pravila. Dakle, kako da rade na stadionu? Postoji niz neke od karakteristika - tako radi na području treba obaviti u suprotnom, imajte na umu da je najbliža centru staze, to je ujedno i prvi, je dizajniran za high-speed trke, jer to možete učiniti samo kada radi segment sa cut-off vremena. I ne zaboravi da pije vodu i za kontrolu otkucaja srca.

Nekoliko savjeta za ljubitelje ljeta staza

Profesionalni trkač sigurno zna šta da radi u ljeto, tako da ne povrijediti sebe pretjeranim fizičkog napora. Ako ste novi u ovom poslu, važno je znati kako se pokreće ljeta.

Prije svega odustati staze, kada je spoljna temperatura poraste iznad trideset stupnjeva, a vrućina i na pločniku može doslovno spržiti jaje. U najgorem mogućem trenutku - od 10.00 do 17.00 sati. Odaberite bilo koji drugi put - ili ranije ili kasnije.

Odabrati pravi odeću - bolje je dati prednost sintetičkih materijala koji ne smoči i eliminirati Chafing.

Na visokim temperaturama, tijelo troši više vode, izbjeći teške gubitke u svakom slučaju to je nemoguće, a samim tim i piju vodu d, nakon i za vrijeme u bijegu.

Sigurnost iznad svega

Bavi se sportom, niste imuni primaju bilo kakvu ozljedu. Mnogi odbijaju da rade, s obzirom na to prilično opasno. I ne možemo složiti, jer je tokom takvih sesija učitate koljena zglobova i kičme. Najčešće, možda imate problema sa ligamenata, zglobova, istezanje. Da biste zaštitili sebe, pratite jednostavna pravila, kako za pokretanje, kako ne bi došlo do oštećenja ligamenata i dalje ne dobiti nikakve povrede.

• Tehnologija je vrlo važno! Postoje tri tehnike maraton - oni ovise o načinu kročili na terenu. Možete staviti stopala ili čarapa ili sredinom stopala pyatochku. Isto tako ne postoji ispravan način, izaberite ovo, koji je pogodan za vas, u zavisnosti od individualne razlike, udaljenost i površinu.
• pratiti položaj tijela! Kada pokrenete, leđa treba imati ravno, ramena opuštena, noge savijene u koljenima puž. Torzo nagnuvši, kao da pada. Noge na ovoj lokaciji će biti tijelo da padne samo iznad centra gravitacije.
• Dah - najvažnija stvar! To bi trebao biti duboko i ritmički. Dah je najbolje uraditi kroz nos, izdisaj usta. Ako odaberete intenzivnog opterećenja, bolje je da disanje na usta. Mnogi stručnjaci ističu i da je najbolji dah kada pokrenete - dah dijafragme.
• ne štedi na cipelama! Bilo koji novice trkač mora, prije svega, odabrati pravi cipele. Ona upozorava na povrede, pomoći će zadržati koljena zglobova, kao i kralježnice zdrav. Ako sumnjate da će moći da biraju udobne cipele ili patike treba posjetiti specijalizovanu prodavnicu u kojoj će vas pravi stručnjaci pružiti najbolja opcija.
• ne zaboravite da se protežu. Radi se prije i nakon treninga, možete spriječiti pojavu povrede, zagrijati mišiće, čineći ih fleksibilnijim. A nakon klase vrati normalan ton mišiće i smanjiti rizik od bolova u mišićima.
• ne zaboravi da pije vodu. Napuniti gubitka tečnosti, pijte malim gutljajima polako. Možete sportski napitak koji sadrži potrebna mineralnih dodataka.
• i što je najvažnije, slušati svoje tijelo, ako se osjećate prekomjerne umor, možda ima smisla za preskakanje treninga i daju svoj dodatni dan odmora?

Da li postoje kontraindikacije?

Dugoročne studije pokazuju da redovne jogging sesije pomoći usporiti proces starenja deset do dvadeset godina.

Međutim, kao i bilo koji sport, to je također kontraindikacija. Ne preporučuje se da postane trkač za osobe koje pate od bolesti srca, što ukazuje na minimum aktivnost- neki oblici diabeta- ako patite od davleniem- visokog krvnog ako imate prekomjerne višak kilograma - početi sa šetnju, a kasnije pokušati molim - ili bilo zarazne bolesti pogoršala, sačekajte vyzdorovleniya- poremećaja kičme strukture, križobolja, često bol u spiny- ljudi koji pate ploskostopiem- ako imate proširene vene.

Nadamo se da će naše savjete o tome kako ispravno raditi, biti od koristi. Međutim, napominjemo da za postizanje cilja da bude zdrav i još uvijek imaju prekrasan, trim figura, to je vrijedno s obzirom da opterećenja kada pokrenete, čak i uz gubitak težine će se distribuirati optimalno, a nastava ne postanu vam u postizanju rekord najviše nezamisliv trud.

Video: Yoga Basics Workout od pristajati u 90 Koje mišiće treba biti obučeni da dugo je na nogama

Video: Yoga Basics Workout od pristajati u 90 Koje mišiće treba biti obučeni da dugo je na nogama