Ruka na puls - intervalni trening
Sadržaj:
Intervalni trening - ovaj tip treninga, naizmjenično fizičke aktivnosti visokog i niskog intenziteta. Intervalni trening je stekao popularnost u 1960-ih i danas nisu izgubili relevantnost. Zatim formiranje i razvoj ideje intervalni trening se koristi od strane profesionalnih sportista da se pripreme za sportska takmičenja.
Suština vježbe
Osnovnih Intervalni trening - srca. Principi intervalni trening je održavanje puls na 90-95% od maksimalne vrijednosti. Prosječno trajanje sesija traje oko 15 minuta, mehanizam počinje da gori masti u organizmu.
U intervalu formatu obuka obuhvata sledeća pravila:
- Zagrijavanje. To uključuje skakanje, torzo i radi u mjestu;
- vremena opterećenje varira od malih vrijednosti postepeno povećanje od dva do 15 minuta;
- Rekreacija i trajanja opterećenja treba poklopiti u vremenu. To je 3 minute za učitavanje, i 3 minute do kraja;
- Da bi puls "u tempo", ostatak mora biti aktivan, odnosno, može biti pokrenut na mjestu, ili se valja, ali ležerno;
- Povećano opterećenje trebalo bi da bude 10% tjedno;
- Tokom treninga odvija 5-10 pristupa da vrši;
- Ne više od dva puta tjedno trenirati.
Dakle, koliko vremena traje intervalni trening? Prosječno trajanje treninga od dvije do trideset minuta, ne više od dva puta tjedno.
Kontraindikacije
Interval kardio je najpopularniji način da se nosi sa viškom kilograma nego jednostavno monoton trčanje ili srednje vježba u teretani. U stvari, to je kardio sesije u promjenjivoj intervalima od visokih opterećenja (radi sa ubrzanjem) i niskog opterećenja (hodanja ili ležerno trbušnjaka).
Istraživanja pokazuju da interval trening program troši istu količinu masti u kraćem vremenu, što su tradicionalni program kardio i opterećenja po konstantnoj stopi.
Ali, intervalni trening je kontraindikacija za osobe sa slabim srcem ili sa hroničnim bolestima koje se ne preporučuju opterećenja. Zbog toga je potrebno da se konsultuje kardiologa prije nego što počnete, naravno, tako da je identifikovala nedostatak bolesti srca. Pogrešno sastavio režim interval treninga može dovesti do bolesti srca, tako da je pristup bi trebao biti odgovoran.
Prednosti i nedostaci treninga
Jedna od najvećih prednosti u intervalni trening je pravovremenost rezultata i visoku efikasnost. Nakon treninga vaše tijelo još uvijek u toku 24 sati provedenih kalorija. U odnosu na uobičajene izmjerena opterećenja u sportu nije trivijalna trošak raste torzo.
Još jedna prednost - to štedi finansije, jer ne zahtijeva posebnu opremu za vježbanje.
Osim toga, povećava toleranciju na fizički stres, i na kraju mišićnu masu počinje da raste i razvija se.
Ovaj tip treninga je idealan za one koji nemaju mogućnost da se u potpunosti se bave sportom najmanje četiri puta tjedno.
Nedostaci leže u činjenici da je ovaj sport je prilično teška i zahtijeva sportske motivacije. Ne mogu svi priuštiti da učita interval, jer postoje kontraindikacije za osobe sa bolesti kardiovaskularnog sistema.
trening intenzivne interval pomaže da se poboljša metabolizam, što značajno ubrzava proces gubitka težine i oslobađanje od viška masnoće. Ojačane srdačne-vaskularnog sistema se čuva mišićnu masu i ton.
Neki od načina treninga
Intervalni trening se može obaviti na bilo kardio (traka za trčanje, orbitrek, sobni bicikl, itd) ili tokom aerobnog treninga (trčanje, biciklizam, plivanje). Ovi primjeri intervalni trening koristan za poboljšanje aerobne stanje, i gubitak težine.
Intervalni trening na pokretnoj traci može biti jednostavan i progresivan. Lako je izvršiti sljedeće vježbe:
- Trčanje na toplo za deset minuta;
- Running podijeljena u 9 intervalima od 2-3 minuta za svaki interval (interval od jedne ubrzanja ili ugao nagiba pokretnoj traci, drugi interval u mirnom tempom). Postepeno povećavati brzinu trčanja, izvodeći "napunjen" interval;
- Kraju obuke - trčanje za pet minuta.
Progresivne program obuke intervala na pokretnoj traci:
- Progressive pola sata run (5 minuta trčanje, a zatim svakih 5 minuta naknadne brzina povećanja putu da 1km / h);
- brzine trčanja treba do vrha 20 minuta od 25 minuta koji je, tokom tih pet minuta treba da iznese potpunu, ali u svakom slučaju ne iznemoglosti;
- Tokom posljednjih pet minuta, postupno smanjuje radi.
Intervalni trening na sobni bicikl su napravljeni nakon 5-10 minuta zagrijavanja na sljedeći način (rad / odmor):
- 20 sec / 5 sek;
- 25 sek / 5 sek;
- 30 sekundi / 10 sec;
- 15 sekundi / 7 sec;
- 40 sekundi / 10 sekundi.
U svakom intervalu radom na sobni bicikl je značilo brzo (što možeš) i sporo pedaliranja. Imajte na umu da, simulator sjedalo treba prilagoditi tako da koljena je blago savijena kada je pedala je na dnu. Ni pod kojim okolnostima ne smije biti položaj stopala "na pauzi" - je loše za zglobove. Provjerite trening koji ti treba samo gdje počinje, odnosno, 5-10 minuta laganog tempa vozi sobni bicikl.
Intervalni trening u plivanju također promovira brz gubitak težine, ali i zahtijeva stan se na punu.
Bazena će biti alternativa za osobe sa bolesti zglobova, kao plivanje se ne stavlja pritisak na zglobove i ne povrijediti mišića. trening idealan interval u plivanju će trajati samo 10-15 minuta. Tokom tog vremena, potrebno je da:
- Prvih 30 sekundi da plovi u punoj snazi, preporučuje se stil leptir;
- 15 sekundi da pliva prsno u opuštenoj tempom;
Po prvi put dovoljno 9 intervalima, a najmanje povećati izdržljivost, smanjiti ostatak vremena za 10 sekundi, a dosta vremena raditi do 40 sekundi. Intervalni trening u bazenu zahtijeva 5-10 minuta zagrijavanja i završiti 5 minuta lekcije freestyle stil plivanja.
Tabata metoda
Tabata Intervalni trening je uzgajaju u Japanu dr Izumi Tabata. Ova četiri minute lekcija za sportske obojen u sekundi, tako da je potrebno da biste dobili štopericu.
Metoda se sastoji u tome da se prilikom izbora bilo koji vježba (da li izvrtanjem novinare, trbušnjake i sklekove) obavlja pri velikoj brzini - 20-25 ponavljanja u 20 sekundi sa 10 sekundi odmora prije sljedećeg seta. Dakle, osam kompleta ponavljanja.
Ova metoda omogućava da se spali masti 9 puta brže nego što je normalno trčanje.
Intervalni trening uključuje skijanje povećanje kvaliteta brzina skijaša. Počinju sa proljeće i ljeto, s opterećenja niskog intenziteta i kratkim vremenskim intervalima, otprilike jednom tjedno. U vremenskim intervalima od zadnje 4 minute intenzivnog rada i 5 minuta odmora. Zatim postupno povećanje opterećenja na 6 minuta i 5 minuta za odmor.
Ali trening ne bi trebalo biti previše teško i dugo. Osim toga, preporučuje se trening kontrolu otprilike jednom mjesečno. Teška vježba treba početi deset nedelja pred početak skijaške sezone, oko dva puta tjedno.
Home Sport
trening intenzivan interval u sportu podrazumijeva sportski sa visokim intenzitetom. To jest, morati pokrenuti, skakati, voziti bicikl kao lud. Prije toga, ova metoda treninga se zove Fartlek za obuku, koji se prevodi kao "utakmicu sa brzinom."
Kurs traje do 8 nedelja, tri puta nedeljno po 15 minuta, a odnos posla ostalo je 2: 1. Ovaj sport je pogodan za bavljenje bilo gdje, čak i kod kuće. Intervalni trening da se spali masti kod kuće:
- Prvi dan - kardio i štampe;
- Drugi dan - opterećenje moć i ruke;
- Treći dan - istezanja i joge.
Intervalni trening kod kuće ima mnogo prednosti, budući da ne zahtijeva posebnu opremu.
Intervalni trening sa konopcem kod kuće - odličan izbor. U ove klase povećan broj otkucaja srca, što je alternativa kardio rad opterećenja. Osim toga, skakanje u razvoju držanje i korisno za vestibularnog aparata. Intervalni trening + uže - to je više od 900 kalorija na sat. Da biste to učinili, obavite alternativni skakanje na lijevoj i desnom nogom, s ubrzanjem od 10 sekundi, miran tempo + 10 sekundi, najbrži mogući tempo + 10 sekundi, miran tempo. Kada skakanje peta ne treba da dodiruje pod.
Intervalni trening kod kuće za muškarce se ne razlikuje od treninga za žene, to jest, sve klase su univerzalni.
Interval povratne trening ostavlja samo pozitivan. To je svakako za uštedu vremena pobedu u odnosu na isti tip monotonih treninga u teretani. I veliki plus je da je to lako! Možete obaviti sve vježbe na svoju ruku, bez pribjegavanja usluge instruktora.
Video: fitness vježbe (interval) LEKCIJA 2
Video: sagorijevanje masti interval opremu za obuku | Moskva Natalia lekcija 4
Video: Interval Training za početnike | FITNESS at home!
Video: Interval Running - Trčanje trening u šumi
- Kardio-trening kod kuće
- Opcije za intervalni trening za mršavljenje
- Riješi masti bez mnogo napora ćete Intervalni trening
- Tabata: vježbe
- Tabata trening
- Voz
- Vježba s Jillian Michaels
- Vježbe Tabata protokol
- Kako da biste dobili osloboditi od rutine i stagnacije u obuci
- Intervalni trening na sobni bicikl
- Interval trčanje
- Cardio za spaljivanje masti
- Tabata protokol - vježbe za mršavljenje
- Zagrijati prije treninga snage
- Trening na sobni bicikl
- Kako poboljšati efikasnost fitness trening
- Intervalni trening
- Obuka sa Anitom Lutsenko
- Kako plivati u bazenu za izgubiti težinu?
- Kako da se angažuje na pokretnoj traci?
- Kako se nositi sa na eliptičnim trenera za izgubiti težinu?