Vježbe Tabata protokol

Tabata - intervalni trening visokog intenziteta, i staviti ga lakše, u nekoliko minuta možete uložiti u trening Tabata više snage od pola sata za fitness.

Dakle, da se uključe Tabata Ne mogu za svakoga. Ovaj sistem Tabata vježba je prvobitno razvijen za profesionalne sportiste - japanske reprezentacije u klizanju. Nastavi na vježbe samo kada već imate bazu - ako možete lako ići trčanje barem 30 minuta, možete početi bavljenja Tabata.

Također Tabata protokol imaju kontraindikacije. To je, prije svega, kardiovaskularne bolesti (bilo koji, čak i "mala") i gojaznost (srce jednostavno neće održati krv pumpa na preveliku težinu u takvim opterećenja). Pa, osim toga, standardni set - hroničnih bolesti, oporavak od bolesti, a sve "stvari života" do hladne.

Izrađujemo osam vježbe Tabata protokol ispod deset sekundi timer sa predah, a 20 sekundi vježbanja treba biti maksimalno, ograničavajući nivo vaše sposobnosti.

Prvo, prije treninga je Tabata interval je potrebno učiniti toplo-up, kao Tabata - to je ogroman teret na cijelo tijelo.

Glavni program vježbanja na Tabata protokol

I tek tada nastavite do glavnog programa:

1. Noge u širini ramena, ruke uzgajati na obje strane u visini ramena. Whistle početi za spajanje lopatica i početi ruke što je više moguće vratiti.
2. Ruke ostaviti u istom startnoj poziciji, samo dlanovi okrenuti nadole. Whistle početi aktivno podići ruke i spušten na prvobitni nivo.
3. Ruku pola savijen, stisnuti šake u pesnice, zviždaljka početi dovodeći ruke ispred njega.
4. Lean naprijed, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuta prema gore, laktove pritisne do rebara, koljena savijena. Whistle povlačenjem, ispravite se izvući noge i ruke i tijelo prema gore dijagonalno. Onda čučanj i nagne natrag u SP, i ponovite istezanja u drugom pravcu. Alternativna na obje strane.
5. Prihvatimo naglasak leži na krilu. Podignite desnu nogu savio se, butina paralelno sa podom. Na signal početi pulsirajući pokret podigao nogu, peta posežu za vrh. Izrada 20 sekundi, ostatak za 10 sekundi i 20 sekundi, ponovite za drugu nogu.
6. Prihvati naglasak leži, mi smo u za podlakticu. Noga podiže kao iu prethodnoj vježbi. Whistle ispraviti nogu i povući u potpunosti, onda savijati, spuštajući koljena gotovo do poda. Do 20 sekundi, odmor 10 sekundi, 20 sekundi za drugu nogu.
7. Lezite na leđa, ruke malo razdvojena na bokovima, povucite noge ravno gore, savijte noge uz tijelo kako bi se zajedno povezati pete i prste da se razmnožavaju na bočnim stranama. Whistle početi da ispravite noge i ponovo saviti. Glavna stvar - nemojte isključivati ​​štikle.
8. Noge povući kao iu prethodnom vježbanja, štiklama, prsti produžiti maksimalno. Whistle prelaska noge - 3 prelaza i širi noge 1 put. Alternativna parenje i uzgoj noge.
9. Ponavljamo još jednom ostvariti 7.
10. Opet ponavljam upr.8 ali sa čarapama se prostire.

Za entry-level koji je dovoljno, ali ako procijeni svoj nivo obuke kao medij, što trebate učiniti 2 kruga za vježbu Tabata protokol, odnosno da se ponovi cijeli kompleks dvaput. Ako ste profesionalni u ovom slučaju - da li sva 3 kruga za istinski visok nivo treninga.

Nudimo vam da se trzaj nakon ostvarivanja Tabata protokol.

1. se pritisne Lezite na leđa protiv svoje donji dio leđa na pod, lijevo stopalo stavite na koljena desne noge, lijevog koljena odvija prema maksimum. Ruka klizi između nogu, rješavanje desnog koljena i povucite ga prema vama. Zatim ponovite na drugu nogu.
2. "Žaba" - noge zajedno, koljena uzgajati sa strane, dlanovi stavio na unutrašnjoj strani bedara.
3. Stavljanje noge zajedno, koljena na grudi zateže i uspon.

Video: Trening Tabata protokol za mršavljenje

Video: Tabata protokol