Kako da biste dobili osloboditi od rutine i stagnacije u obuci

Svi znamo da u svakom treniranje najvažnije - to je raznolikost. Isti princip se odnosi i na kardio.

Mnoge žene, doslovno steže duksevi, često žale da je ovaj ogroman projekt ne radi. Višak se savija kao što su bili i ostaju na tijelu. Zašto se ovo događa? Naše telo vrlo brzo navikne na učitavanje i zaustavlja da reaguju na to. I ne radi se o trajanju ili intenzitetu treninga, to je o prirodi treninga. Aerobni trening može biti drugačiji. Da bi uspješno boriti protiv suvišnih kilograma i dati organizmu priliku da se naviknu na intervalni trening radno opterećenje potrebno. To je naše telo prilagođava brz metabolizam, koji, uzgred budi rečeno, odnosi nakon završetka treninga, da efikasno spali višak masnoće i savršeno pretvara figura. Sam pojam "intervalni trening" znači alternacija intenzivnog kardioraboty ciklusa i tzv intenzivnog oporavka, kada se smanjiti brzinu opterećenja. Na primjer, prvo skoči ili pokrenuti vrlo brzo, a zatim spor - vraćanje snage, a zatim ponovo brzo, i tako dalje.
Mnoge žene često čine grešku: nepromišljeno obučeni ubrzanim tempom, u našem slučaju - skok konopac na brzim tempom, bez odmora. Takvu obuku, posebno nakon 30 godina, češće dovesti do srčanog udara nego prekrasna figura.
Kardiologa preporučuje vježbanje kardio ne više od dva puta tjedno na takvim intervalu opterećenja. Dakle, kada mislite da ne postoji kardio na prošlost vraća, savjetujem vam da trenirati po sledećoj šemi: 2 intervala, 1 u normalnim, umjereni režim imati ili ako ste preko 30 godina - 1 interval, 2 umjerenim vježbe. Umjereni kardio po istoj stopi - najbolji lijek za umor ili depresiju. Ova vrsta aerobika sagoreva masti i vlakovi srca, povećava izdržljivost i promoviše ozdravljenje tijela kao cjeline.
Ranije, stručnjaci vjerovali da pola sata je dovoljno kardio za gubitak masnoće. Ali nedavna istraživanja su pokazala da ovaj efekat javlja samo nakon 45 minuta aerobne vježbe. To je razlog zašto je važno da imaju više od pola sata, tako da je tijelo i dalje najmanje 15 minuta u načinu spaljivanja masti. Ako želite izgubiti na težini, organizirati kardio je 3 do 5 puta tjedno.
Nudim grubi plan za nedelju dana treninga, što povećava tonus tijela.
1. dan: umjereni kardio 35-60 minuta, opterećenje 50-70% od MP (maksimalnog broja otkucaja srca).
2. dan: umjereni kardio 35-60 minuta, opterećenje - 50-70% od MP.
3 dan: combo, opterećenje - 70-90% od MP.
4. dan: odmor.
5. dan: umjereni kardio 35-60 minuta, opterećenje - 50-70% od MP.
6. dan: combo, opterećenje - 70-90% od MP.
7. dan: odmor. Koja je kombinacija?
Ova konfiguracija za 40 minuta kombinaciju kardio, to jest, skakanje užeta, a obuka različitih grupa mišića. Prva povećava puls pomoću aerobne opterećenja, a potom održava na visokom nivou vježbanja na različite grupe mišića.
Ispod, ja vam ponuditi grubi plan za nedelju dana, koji promovira spaljivanje efikasan masti:
1. dan: combo opterećenje 70-90% od MP.
2. dan: combo opterećenje 70-90% od MP.
3 dan: odmor.
4. dan: interval trening opterećenja 70-80% MP.
5. dan:
umjereni kardio za 30-60 minuta,
učitavanje 60-70% MP.
6. dan: combo opterećenje 70-90% od MP.
7. dan: odmor.
Ali ponavljam, sve gore navedene savete se može primijeniti samo ako smatrate da obuka postane rutina i nema povratka bivšeg.
Interval kardio trening - najefikasniji i brzo borbi protiv masti, ali ne više od 1-2 puta tjedno uz obavezno odmora između treninga na oporavak.
Novopridošli savjetovati se pridržavaju intervalima od 10-15 sekundi (ubrzano) i napredne - od 45-60 sekundi. Na primjer, 30 sekundi - intenzivnog treninga, 90 sekundi - za napredne faze vosstanovleniya- - 45 sekundi intenzivnog treninga, 90 sekundi - faze oporavka, koji je, u umjerenim režimu rada.
Trening obično su: faze oporavka za početnike bi trebalo da bude tri puta kao intenzivna obuka za napredne - dvaput.
trening PRIMJER interval:

Da bi se bolje kontrolirati otkucaje srca, u slučaju da ste ozbiljni da se uključe u kardio treninga, savjetujem vam da kupite monitor otkucaja srca.
Isto tako, sve gore navedeno savete možete koristiti kada se radi na kardio, na primjer, ako je vaš dom je dostupan bicikl, steper i tako dalje. D.

Video: Kućni trening. Kako da biste dobili osloboditi od stagnacije u čučnjeve

Video: Denis Borisov. Kako da biste dobili osloboditi od rutine i buke