U obliku stražnjice sedmica

Svaka djevojka želi biti lijepa, stražnjice zategnuti, jer prva stvar koju obratite pažnju na čovjeka - zaobljeni, konveksni oblik svećenika. Mlohav, saggy mišići nisu najbolji ukras, što je posljedica loše ishrane, sjedeći posao (od ovog nedostatka fizičke aktivnosti), kao i nespremnost išta promijeniti u slici.

Međutim, kako je danas da pumpa stražnjice? Ako želite kupiti novi oblik zategnuti u tako kratkom vremenskom periodu (nedeljno ili maksimalno 2), onda morate baviti na dnevnoj bazi i da se posveti dovoljno vremena fizičke aktivnosti.

Obavljamo složene vježbe Weekly

Najlakši način da se upišu u sportskoj ili teretanu, gdje napumpati mišiće trener stražnjice pomoć. Ali, po pravilu, nemaju vremena i, naravno, želja, tako da mu je "Želim da napumpati stražnjice" se može obaviti u kući.

Prije nego što započnete bilo kompleksa vježbi, morate pripremiti vaše tijelo za intenzivan rad.

U početku obavlja warm-up da pomogne zagrijati mišiće i kasnije (tokom treninga) da se spriječi šteta bedrenog živca ili sojeva, što je često rezultat nepravilnog izvršenja posla.

Kako izgraditi stražnjice djevojka kod kuće u nedelju dana? Najbolji način da se napumpati zadnjice - čučnjeve. Da biste to učinili, obavite valja u 2 seta. Prva 2 dana to može biti uobičajeno trbušnjaka, možete postepeno povećavati opterećenje, koristeći bučice (kod kuće, možete ih zamijeniti s bocama vode).

Možda, ne postoje efikasne vježbe od čučnjeva! Nakon što je savladao tehniku, možete brzo vratiti na formiranje!

Važno je samo da je neophodna za obavljanje čučanj kao niska kao moguće, sa najviše "ispupčen" dupe unazad vježbe. Noge, šire tako da čučanj može biti što je moguće dublje.

Oni koji su uspjeli da napumpati stražnjice u tjednu (ili 2) kod kuće, imajte na umu visoku efikasnost ovog zadatka: pad na pod, noge savijene u koljenu, ruke mjesto na donji dio leđa, a onda počinjemo da izvrši uspon tijela, podizanje dupe koliko je to moguće, stani u ovom trenutku gluteus maksimalni napon (2-5 sekundi) i spušta na pod. Odluka na 18-25 u 2 ponavljanja pristupa primenili postepeno povećava opterećenje.

Učinkovito napuhanim zadnjica na nedelju dana kod kuće je moguć, ako prodelyvat "napada".

Prva 2 dana se odvija bez dodatnog opterećenja u vidu težine. Počevši položaj: širina noge ramena, ruke naprijed (ako je sa težinama, zatim ruke na tvoje strane).

Zatim, uzeti jedan korak naprijed, smanjenje težine na prednjoj strani stopala (tj kako da čučne na prednjoj strani stopala), bedro treba da bude paralelno sa podom, drugi noga u kontaktu sa podom s koljenom. Onda to postaje upravo nazad, gurajući ispred stopala. Važno je napomenuti da završetku ovog zadatka, takođe, aktivno rade i butine da je, kao rezultat toga, učinit će ih zategnut i elastična.

Jednostavan način da se osigura da su oba napumpati mišiće stražnjice kod kuće ove nedelje - ljulja. Zadatak traje 2 seta, od kojih svaki sadrži 23-25 ponavljanja na svakoj nozi. Počevši položaj: da postane heteroseksualac, dlanove naslonite se na zid, a zatim na izdisaju, počinju da postepeno povuče jednu nogu unazad (oko pola metra), dok udisanje - postane startnu poziciju. Također, napumpati stražnjice za 2 tjedna ili nedeljno može biti, ako je ljuljačke vježbe u stranu. Vršimo zadatak, kao i prethodni, ali sada je stopalo se daje ne unazad, i na stranu. Kada je posao koji rade mišiće stražnjice i bedara.

Dobar način da se stegnuti mišiće - vježba korake "na sve četiri". Startnu poziciju: Stand na poziciji na sve četiri, s laktovima na podu lean. U početku smo dodijeliti desnoj nozi, podižući ga natrag što je više moguće. Radimo 10 ponavljanja na svakoj nozi, obavlja u 2-3 seta. Postepeno (prema stepenu navikavanja mišića) naprezanje može se povećati.

Most - ne samo sposobnost da bude fleksibilan, ali i obuka mnogih mišića, uključujući i stražnjice!

nosimo lateralni Iskorak. Ono što u početku je potrebno da legnem na njegovoj strani, s jedne strane podržava glavu, drugo mjesto na butine, noge savijene u koljenu. Obavite vježba kako slijedi: podignite gornji nogu, bez ispravljanje koljena, opušteni (kao što su "otvorili"). Radimo 19 ponavljanja na oba stopala u 3 seta. Nakon 2-3 treninga, povećanje opterećenja, stavljanje na "aktivan" butine težine.

Učinkovito napuhan stražnjice kod kuće za sedmicu, ako je kompleks uključuju vježba - ". Most je"

Legnu na pod, savijte noge u koljenu, ruke ravno u vaše strane, dlanovima dodiruje pod. Mi nosimo lifting tijela bez podizanja gornje natrag odvojen od poda.

Ako ne znate kako izgraditi stražnjice djevojka na nedelju dana, a zatim učinite sljedeće: Lezite na tvojoj strani, stavite ruke ispred sebe, leđa ravna, noge ravno. Počinjemo da podigne nogu se što je više moguće, u kojem aktivno rade mišiće stražnjice, bedra, i eliminira takve probleme kao kukova.

Radimo lifta 20 na svakoj nozi, a zatim promijeniti vrstu učinka opterećenja sljedeći posao. Biti u istom položaju (ležeći na boku), savijte noge u koljenu. Podignite savijena nogu ispraviti to na sredini puta. Za težine, morat ćete ne samo pokupiti, kao što su, "otvorio out", kukovima natrag.

Završimo kao što intenzivnog vježbanja hodanjem ili trčanje.

U izvršavanju ovog kompleksa za nekoliko dana, primit ćete odgovor na pitanje o tome da li je moguće da danas da pumpa prekrasne stražnjice. Naravno, ako imate iznenada se ispostavilo da je "Ja ne mogu napumpati stražnjici," koji, po pravilu, je izazvao nepravilnosti obavljaju određene poslove ili nedovoljnog nivoa opterećenja.

Da li je moguće za nedelju dana da napumpati stražnjice? Check it out sebe. Obavljanje određenih vježbi, nakon nekoliko dana, može se primijetiti zaokruživanja i pamet njegovim oblicima. U ostvarivanju tog cilja važno je ne biti lijen i ne žalim za sebe i rezultat neće dugo trajati.