Trenirati celo telo, ne odlazim doma

Ovaj članak pruža sve vježbe za sve mišićne skupine, čineći da se osigura harmoničan i ujednačen razvoj tijela.

Obavljati vježbe za sve mišićne grupe možete granatama, kao što su bučice, Barbells ili sprave za vježbanje, kao i bez njih. vježbe, naravno za sve posebno odabrani na takav način mišićnih grupa biti u mogućnosti da ih obavljaju kod kuće.

Fizičke vježbe za sve mišićne grupe, koji su predstavljeni u nastavku, su pokušali mnoge žene, tako da možemo garantirati njihovu efikasnost.

oblikovanje

Dakle, pričajmo o oblikovanju. Šta je to? Bukvalan prevod reči "oblikovanje" znači oblikovanje tijela. Oblikovanje vježbe za sve mišićne skupine - je neka vrsta posebne ritmičke-gimnastici u cilju modeliranje oblika tijela. Izvođenje vježbe treba provoditi barem dva puta tjedno.

Osnovne vježbe za sve mišićne grupe - oblikovanje

Trenirati nazad. Počevši držanje: ležeći na leđima, licem prema dolje. Povući ruku i stavio ih na pod, tako da je pod uglom od 30 između tijela i ruke. Jednostavno rečeno, vaša telopolozhenie treba da podseća na slovo «Y». Dlanovima obje ruke ukazuju jedni prema drugima, i na tom položaju podići kraj zbunjenog kao visok kao možete.

Ab Workout. Ako trenirate na podu, a ne na strunjačama, preporučujemo plozhit valjani valjak ručnik ispod donjeg dijela leđa. Lezite na leđa, savijati na koljena noge, stopala ostatak na pod i savijte ruke iza glave.

Sada podignite i držite kućište tijelo na vrhu neko vrijeme (npr pet sekundi). Valjani valjak ručnik u ovom slučaju pomaže voditi natrag. Čine najmanje dva seta od 12 ponavljanja.

butina treninga. Load kompleks zadnjica paralelno pritisak na novinare. Ležeći na leđima, ispravite ruke u stranu, savijte desnu nogu u koljenu i ostavio dizanje sa poda, ali niska. Sada podignite noge i bedra, tako da tijelo formira pravu liniju, stoji dalje u tom položaju neko vrijeme, a zatim se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja - 10 puta na svakoj nozi.

Pištolj. Uzmite startnu poziciju - leži na leđima. Savij noge u koljenima, stopala počivaju na podu i povucite ruke uz tijelo. Podignite kukove dok bedra i gornji dio tijela ne čini pravoj liniji. Donji dio tijela, ne dodiruju pod i ispravite noge naizmenično, držeći kukove paralelno jedni druge. Do 3 seta 9 puta.

Trenira struka i bočne mišiće. Početne pozicije - sjediti na podu, podignite ruke i noge, ostati u tom položaju 15 sekundi, a zatim spustite nogu. Broj ponavljanja -12 puta.

U obavljanju ove jednostavne vježbe za sve mišićne skupine, od vas će podržati vaše tijelo u dobroj formi.

Početna obuka

Pogledajmo druge vrste fizičkih vježbi za sve grupe mišića. U nastavku su složene vježbe za sve mišićne grupe koje se lako izvesti kod kuće. Ovaj kompleks je pogodan za početnike i obučenih ljudi.

Ujedinimo se vježbe za žene za sve mišićne skupine sa zastavom, te u nekoliko tjedana će biti u stanju da osjetiti razliku, a nakon 3 mjeseca, vaši mišići postaju jači i živo. Preporučuje se da dopuni vježbe za sve mišićne grupe za aerobne žene vježbe. Aerobne vježbe blagotvorno deluju na kardiovaskularni sistem, kao i doprinose poboljšanju tonusa mišića.

Ostvaruju sve mišićne skupine neće uzeti puno vremena. Ovaj kompleks sadrži dvije minute toplo-up, i jedan ciklus (pristup) obuka uzeti u 8. minuti. Što trebate učiniti 3 seta, tako da će se u 24. minuti. Završna faza obuke - istezanja svih mišića.

Spisak vježbe za sve mišićne grupe: čučanj, kick noge, strani krivine, direktno uvrtanje, obrnuti twist, strana twist, korpe, sklekove.

Obuka počinje toplo-up: kružni Mahi ruke za nekoliko sekundi nakon što je marš na licu mjesta, uz postepeno povećanje brzine. Olovo vrijeme - dva minuta.

Sada, na najviše treninga. Razmislite o prva 3 vježbe za sve mišićne grupe: čučanj, kick noge i strani krivine.

Čučnjevi dati opterećenje na bokovima i stražnjici. Početni položaj tijela - stajao, noge treba staviti u širini ramena. Savijte koljena tako da je ugao između butina i poda je 45 stepeni, a onda polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Nekoliko sedmica kasnije zakomplicirati zadatak: pokušati čučanj tako da vam butine budu paralelne sa podom.

Max počinje pritisak na bokovima i stražnjici. Početni položaj tijela - stoji, raširenih nogu u širini ramena, držite desnu ruku na kuk i ostavio lean se u stolici. Savija desnu nogu naprijed, izvršiti kružnim pokretima. Broj ponavljanja - 10 puta, zatim promijenite nogu.

Obroncima. Strani zavoja - to je jednostavno vježbe za sve mišićne grupe. Početne pozicije - štand sa stopalima u širini ramena na srediti. Držite lijevu ruku na potiljak i na desnoj strani, da kreten težine jedan kilogram. Nagnite tijelo u stranu, a zatim se polako vratite na početnu poziciju. Broj ponavljanja - 10 puta. Nakon nekog vremena, povećati teret i težina kreten.

Univerzalna burgija za sve grupe trbušnih mišića i leđa - direktno uvijanje.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala, mršav na podu, rukama drži glavu. Otkinuti glavu i vrat s poda, čineći pri izdisaju, udahnuti na donjeg dijela tijela na podu. Važno: ako imate bol u vratu, oprezni prilikom obavljanja opterećenja.

Vježba za sve grupe mišića leđa i press - obrnuti pregib. Lezite na leđa, savijte koljena, podignite noge paralelno sa podom i prelaze vaše zglobove. Uhvatite potiljak rukama i inspiratorni naprezanja novinarima, a na izdisaju zategnite butinu na grudi, dok je i dalje zadržati napetost novinare. Vratite se u početni položaj. Do 12 ponavljanja.

Jedna vježba za cijelu grupu mišića leđa - koš. Na podu licem prema dolje, ispravite ruke uz tijelo, leđa ruke staviti na zadnjici. Na izdisaju, podignite glavu i vrat dok udisanje da startnu poziciju.

Jedna vježba za sve mišićne grupe gornji dio tijela - sklekova. Dobiti na sve četiri, držite leđa ravno i ruke dogovoriti u širini ramena, ruke okrenut prema naprijed. Spustite tijelo što je moguće bliže do poda na udisaju, izdahnite da startnu poziciju.

Gore su osnovne vježbe za sve mišićne grupe. Ali, ako se pitate kako da ostvare sve mišićne grupe rade u pravu, čitajte dalje.

"Plank" utiče na mišiće ABS, leđa, kukovi, biceps ruke. Početne pozicije - stop laže, osloniti na laktove. Držite stopala zajedno, tijelo i tijelo paralelno sa podom. U svakom slučaju se ne uvija. Sada zategnite vaše stražnjice i držati ih na svoje prste. Load time - 30 sekundi.

Opterećenje na tijelo "trakom" preporučuje kao završnoj fazi treninga.

I što je najvažnije, ne zaboravite da je sport - to je život. Sport može pomoći da ispravi pogrešne mišiće olakšanje. Sport može pomoći u sprečavanju mnogih bolesti ili prevazilaženja postojećih. Loše držanje, problemi sa mišićno-koštanog sistema, pa čak i osteoporoza se može prevladati uz pomoć vježbe.

A ne nužno ići u skupe teretane. Možete vježbati i kod kuće. Glavna stvar - da se utvrdi kompleks za obuku, koji će se rukovoditi.

Video: Kako napraviti fit tijelo i fleksibilan bez napuštanja doma

Video: Lose Weight bez napuštanja vašeg doma sa Ivanom Kozachko! [Sve bude dobro STB / 2016]

Video: Kako uhvatiti sve Pokemon u Pokemon GO bez napuštanja doma?

Video: Upoznajte Anika: "Antikrizno: kao što je udobnost doma daleko njihovih problema"