Vježbe za stvaranje ruke - za pravog muškarca

Ono što bi trebalo da bude u rukama muškaraca, žena gledajući ih, nehotice zamisli sebe u njihovim rukama. Ruka vježbe da pomogne donijeti ruke skoro do idealno, ali mišići i olakšanje ne dovede do ideal savršenstva i prestižnu muške ruke.

o mišljenju žena u cjelini zasniva se može okarakterisati, na prvom mjestu, prestižnu muške ruke da pogledam uredno i čisto na prvom mjestu, prljavštinu ispod noktiju, a ne nosi noktiju i isturene burrs gotovo 100% žena je odvratna i dodir opiranje odbojna, to je nepoštovanje i gađenje. Njegovan ruke su razočaravajući.

Na drugom mjestu žene vole da ruka bila velika i svoj ženski olovku lagali ljudima izgledalo krhko i mala. To uzrokuje osjećaj sigurnosti, bezbrižnost i povjerenje u partnera.

Mnoge žene ne vole delikatan i tankim kistom muško ruke nalik ženske ruke. Ruke bi trebalo da izgleda jak i marljivi, sa vidljivim venama.

U nastavku, smatramo set vježbi za ruke gubitak težine, da ih dovede u formu i stvoriti savršeni muškarci bump i odrediti koji su najefikasnije vježbe za ruke.

Preuzimanjem deltoid mišića

Deltoidni mišić - je površna ramena mišiće, formirajući vanjski konturu ramena. Oni učestvuju u produžetku - fleksije i rame otmice ruku pod ruku. Vježbe za leđa ruku za jačanje i proširivanje ramena linije. Samo ove vježbe za celulit pri ruci da pomogne osloboditi.

Deltoidnog, je kao "uniformu" na tijelu muškarca. Ako je lijepa i okrugla, to proširuje ramena linija, povezujući ga sa ostatkom ruku koja daje figura koherentnost, eliminirajući uglaste. Za ovaj dio obuke uklapaju u osnovne vježbe za mišiće ruku. Ove vježbe za lijepe ramena i ruke su pogodni za početnike:

1. pre podizanja kreten. Početne pozicije (SP): Ustani ravno, da kreten u ruke. Leđa bi trebao biti ravno, ruke dole, dlanovima sa bučicama osvrtanja. Duboko udahnite i podigao lijevu ruku u visini očiju (ne u žurbi), nakon podizanja - izdahnite i strane umivaonika u SP. Ponovite za desnu ruku.
2. Uzgoj stoji kreten. SP: Stand up ravno, da kreten u ruke. Natrag ravno, ruke dole, dlanovima sa bučicama gledajući butine, ruke blago savijene u laktovima. Duboko, obje ruke istovremeno podigao iznad glave sa rukama savijenim u laktovima. Na kraju uspon - izdahnite i polako spusti u ruke SP. Tokom vježbe za ruke, mišići rade u području delte, ne može ispraviti i savijte laktove.
3. Uzgoj bučice u nagibu. SP: uzeti u ruke bučice, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, mršav naprijed na dnu bučice u rukama gotovo dodiruju. Duboko disanje - rase ruku pod ruku, na kraju izdisaja lift - i ruke lagano pasti u SP.
4. Klupa kreten sjedi. SP: da kreten u svojim rukama, sjedi na stolici - drži leđa ravno, počiva na naslon stolice. Podignite ruke savijene u laktovima sa bučicama iznad nivoa ramena. Duboko disanje - ruke s bučicama ustati, na kraju za dizanje - izdahnite. Ruke dole u SP glatko.

Ovi opšti vježbe u razvoju za ruku i ramenog pojasa će pomoći napumpati i staviti u obliku prednje, srednje i zadnje mišiće, rotatora ramena, ramena, supraspinatus, trapez.

preuzimanjem triceps

Triceps - triceps, ovo zauzima cijelu zadnju stranu ramena - ekstenzora mišiće, sastoji se od 3 glave: duga, medijalnog i doslovni. Zbog tricepsa ruku ide natrag i naprijed prijedlog za tijelo, učestvuje u produžetku podlaktice. 70% ili 2/3 obima ruke pada na triceps. Stoga, vježbe za triceps ruke su najvažniji.

Ove vježbe za mršavljenje u gornjim dijelovima ruku i dati im željeno olakšanje, jednostavan i efikasan:

1. Proširenje ruku glavu bučicama. IP: Sedi na stolicu, raširenih nogu, stopala ostatak na pod, leđa ravna. Desnom rukom podignite kreten. A duboko i glatko savijena ruka u laktu niz glavu, a zatim kao glatko ispravlja lakta (do SP). Na kraju je izdisanja lift. Ponovite za lijevu ruku.
2. Produžetak ruke u nagibu. IP: idite na stolicu / klupu, lean naprijed, natrag ravno, odmoriti lijevu ruku ravno u stolici, njegova desna ruka sa bučicama (dlan tijelo) podići pod uglom od 90 stepeni. Udahnite - ruka savija lakat, lakat položaj u jednom trenutku - ne mijenja. Na kraju uspon - izdahnite i ponoviti. Zatim da kreten u lijevu ruku, desnu ruku na stolicu i ponavljanja.
3. Proširenje ruku nazad. SP: Uzmite u svakoj ruci bučice i savijte naprijed, humerus formira tijelo linije. Naprijed nagib od oko 50 stupnjeva, kut lakta linija - 90 stepeni. Udahnite - nazad ruke ispraviti, nastavlja liniju tijela. Izdahnite - savijati nazad na SP.
4. Francuske štampe. IP: Sedi na stolicu, leđa ravna. Uzmite kreten, čvrsto stiskala ruke iza glave. Udahnite - polako niže iza glave, izdahnite - polako podignite. Na taj način vježbe za ruke, važno je da se ne naginjete tijelo, u suprotnom težina će se ne samo na tricepsa.

Ova vježba razvija snagu ruku, uz njihovu pomoć, ljuljanje gornji, srednji i donji dio triceps (triceps), duge glave i bočna strana ruke, gornji deo grudi. Iako je triceps nije toliko primjetan kao biceps, to je u velikoj mjeri određuje vizuelni izgled ruke na njih. Zbog toga je vrlo važno da rade vežbe za ruke i triceps pravilno, inače postoji rizik da se ružno i nesrazmjeran strane, troškovi mnogo sati i veliki napor proveo izvođenja vježbe trenirati mišiće u rukama pravilno.

preuzimanjem biceps

Biceps - je jasno vidljiv ispod kože, velika ramena mišića. Potrebno je da se savija ruku na rame zglob, a podlaktice u laktu. To je utjelovljenje biceps mišića čovjeka i evaluacija cijelog tijela često se svodi na procjenu bicepsa. Zato je najveći program vježbi za ruke čine bicepse. Uzmite u obzir osnovne vježbe za bicepse za ruke:

1. Dizanje bučica za bicepse stoji. SP: zgrabite kreten, podlaktice do bokova (dlan usmjerena prema unutra), postati glatka. Duboko disanje - ruke lagano savijene u laktovima, podignite tegove do grudi. Na razini lakta počinje ispasti. Na kraju uspon - i izdahnite ruke polako vratiti u početni položaj. Položaj laktove tokom vježbe za ruke.
2. Dizanje tegova za biceps u sjedećem položaju. IP: Sedi na stolicu (s leđa), odmoriti se. Držite leđa ravno. Zgrabite kreten s obje ruke i spustite ih na dno, dlanovima prema unutra. Udahnite - ruku lagano savijene u laktovima, podižući bučicama na grudi. Na razini lakta počinje ispasti. Na kraju uspon - izdahnite polako i ruke savijene u laktovima vratiti na SP. Nemojte savijati laktove tokom vježbe za ruke.
3. Koncentriranim dizanje na biceps. IP: Sedi na stolicu / klupu, noge širok organizirati. Uzmi kreten u lijevu ruku i nagnuvši malo, ostatak lakat u vanjskom dijelu butine lijeve noge kod koljena. Dlan desne ruke na odmor protiv desnog bedra. Udahni duboko - i ruka počinje da polako savijte u laktu, podignite tegove gore. Izdahni - i ruka polako se vraća u svoj prvobitni položaj. Ponovite na drugoj ruci. Ruka treba savijati samo u laktu.
4. "Hammers" - pregib sa bučicama. SP: postaju pravo, da kreten u svojim rukama, dlanovima prema unutra, spustite ih do bokova. Duboko disanje - ruku lagano savijena u laktu, podignite tegove do ramena (četka nije raspoređen). Na kraju uspon izdisaju - ispravljanje lakat, ruka se polako vraćaju u prvobitni položaj. Ponavljam opet s obje ruke. Ruke u zglobovima nisu savijene.
5. Biceps - reverse grip. SP: stajati uspravno, da kreten u obje ruke. Ruke u širini ramena, niže do bedara, dlanovi okrenutom prema dolje. Duboko disanje - ruke lagano savijene u laktovima, podignite tegove na grudi u isto vrijeme. Na kraju uspon izdisaju - i ispravljanje u laktovima polako vratiti u početni položaj.

Ove vježbe za razvoj snage mišića u rukama swing biceps (biceps) - gornji, srednji i donji, strane i vanjski nadlaktice, kao i ramena i ramena-ray mišiće. Gimnastika vježbe za ruke pogodan ne samo za ljubitelje, ali i za profesionalce.

Izvođenjem ovih vježbi za mišiće ruku kod kuće, možete postići odlične rezultate. To možete učiniti ove vježbe sa kablovima za ruke, umjesto bučica ili mrene. Dizajniran vježbe za sve grupe mišića strane, kada su učesnici: biceps, triceps, deltoidni i drugi.

Video: Perfect ruku i seksi nazad

Video: Atletika: Obuka rukama muškaraca i žena