Vježba na lopti za trudnice

za marljivi obuka prije i za vrijeme trudnoće, od vas će biti nagrađeni lako porođaja. Naravno, biti u "zanimljiv" položaju, visokim kardio ne pokazuju, međutim, ne postoji drugi način za ublažavanje opterećenja na kičmu, relaksira donjeg dijela leđa i karlice za poboljšanje. U tom slučaju, drugovi - hoda, pliva u bazenu i fitball. To je vježba na teretana loptu za trudnice pa ćemo pričati danas.

Za početak, uzmemo ispravan položaj. hop na fitball, stajati sa stopalima malo šire od zdjelice. U osnovi, na loptu vježbe za trudnice obavlja sjedi.

vježbe sjedi

1. IP - sjedi na loptu. Ruke opustio na koljenima. Pokreti zdjelice lagano mrdati loptu i nazad. Smanjena trbušni mišići, opustite se u struku. Disanja glatka, teče pokreta. Brade dole i baca glavu, tako da smo uklonili napetost od vrata.
2. Sada mi mrdati kukovima u stranu, i uklanjanje napon s leđa.
3. Napravite kružni karlice pokreta, i nazad pravcu. Mi smo se fokusirati na mišiće karlice.
4. Mi roll naprijed, diže na prste, i vratiti, penjanje štikle. Napetost na loptu, podižući ruke u taktu se inspiratorni i izdisajni opada. Ova vježba je sprečavanje proširenih vena, održava u tonu tele mišića i zgloba.
5. Mi počiva u narednih vježbi na gumenu loptu. Ruke stavio na glavu, stavi svoju glavu i formirati luk na izdisaju, savijte se na inspiraciju.
6. Uvijanja. Ruke formiraju polukrug ispred sebe kao da drži loptu. Mi smo napraviti zaokret u lijevo i desno. Ova vježba jača za novinare.
7. Izostaviti s jedne strane, drugi uspon prema gore. Radimo strani krivine.

vježba laganja

1. Lezite na leđa, savijene noge stavio na fitball. "Zagrljaji" udaranje lopte na obje strane, i čini ga lako stisnuti. Ova vježba razvija mišiće karlice, jača tele za novinare.
2. Povratak noge na površinu lopte. Razblažiti koljena, noge zajedno i formiraju "leptir". Na izdisaju, ispravite noge i gurnuti loptu naprijed na udisaju, vrati loptu, ponovo savijanje noge u "leptir".
3. Naredne vježbe sa loptom Fitball vrlo korisno za štampu, grudi, ruke i gornjem dijelu leđa. Uzmite loptu u ruke ravno, uzdiže iznad grudi, leži na podu. Prisiliti rukama stisnuti loptu kao što izdahnite, i opuštajući ruke opuštale.
4. Opuštanje: noge uspravi, ruke zajedno sa fitball spustio na glavi na podu. Čarape i štikle stanemo, protežu ruke. Protežu kičme.
5. Natrag u sjedećem položaju. Mi smo sjediti na savijene noge, fitball ispred njega, držeći ruke. Podignite karlicu, fitball odbiti i povlačenjem. Ruke i natrag na istoj liniji. Squat, kukovi izostavite privući loptu za sebe. Mi se povlače. Izdahnite - naprijed, dah - nazad.
6. Ponovite isti vježba, ali smo organizirati noge širok kao moguće. Sjedimo između nogu na privlačenju loptu do njega. To oslobađa napetost s leđa.
7. Situacija se ne mijenja. Stavi ostavio ruku na loptu, pravo na izostaviti u oduzet stanje na podu. Mi sjesti između nogu i izvući.
8. Stavite prostirku na zid. Noge legne uza zid. Lopta je pritisnut uza zid prikupljenih nogu, "šetnje" po zidu držati loptu gore i dolje. To oslobađa napetost iz bedara, stražnjice.
9. Podignite ravno nogu sa loptom i samo pokušaj da se opustite u tom položaju. Sačuvajte kraj nogu za nekoliko minuta. Vježbanje je vrlo dobar za cirkulaciju krvi u nogama.

Obavljanje ovih vježbi nekoliko puta tjedno, to je bolje bosi na mekom tepihu. Međutim, ne izgubiti budnost: ako imate bilo kakvu nelagodnost, zaustavi vježbanje i obratite se lekaru.

Video: Trening III trimestru trudna