Veliki vježba za jačanje kukova - napadi!

U ovom članku, mi ćemo se fokusirati na takav jednostavan i koristan vježbe kao što su Iskorak. Uprkos činjenici da su koraci dolaze sa napor za dugo vremena, oni i dalje vodi na listi fizičkih vježbi koje čine konture tijela atraktivna. Postoje razne vrste napada, uključujući i napade na stranu, napadi na sajtu, cross Iskorak, Iskorak u stranu, a dijagonala Iskorak i preokrenuti Iskorak.

Iskorak za djevojčice su vrlo korisni, jer ne samo da elastične mišiće stražnjice, ali i jača prednji butine, kao i unutar zadnjeg bedra. Radeći ove vježbe stalno, uskoro ćete primijetiti kako se mišići rade sa Iskorak, jer će se pretvoriti u pravu pred našim očima, rastu i dolaze u tonu.

Teško je zamisliti kako zamijeniti napada, jer je idealan oblik vježbe za kukove, kako kod kuće tako iu teretani.

Unatoč svojoj jednostavnosti i jednostavnost izvođenja, Iskorak vježba ima mnogo nijansi koje vam mogu pomoći prilagoditi opterećenje, ovisno o željeni ishod i fizičke kondicije.

Skrestnye napadi - vrlo korisna fizička aktivnost koja je pogodna i za početnike sportaša i iskusan u ovom slučaju djevojčice.

Napadi na delu

strani Iskorak da se izvrši sa bučicama ili korištenje za vrat stative. Ako radite sa strane lunge sa bučicama, a zatim ih držite u visini ramena.

Da biste snimili startnu poziciju, stoji uspravno sa stopalima zajedno. Onda uzeti korak desnom nogom u stranu i sjesti na desnom nogom. Leva noga u isto vrijeme držati ravno, bez savijanja ili podići sa poda. To je vrlo važno, inače nećete postići nikakve rezultate i samo gubite vrijeme. Naprežući mišiće desne noge, vratiti u početni položaj i učiniti Iskorak u stranu za lijevu nogu.

Pratite Skretanje širok koraka na desno i lijevo, mijenjajući noge. Do 3 seta od 10 puta za svaku nogu. Ako ste spremni za povećanje opterećenja, dodajte nekoliko kompleta 10 puta na desno i lijevo noge.

Doing Iskorak u ruci, moramo pokušati na korak koliko god je to moguće, jer je duže će vaša stopala, više opterećenje će imati kuk, za koji bi trebalo da ovo i vježba čitati.

U isto vrijeme, stavljajući jednu nogu, ti se smanjuje opterećenje na koljenima.

Izvođenje Iskorak u stranu, ne naginjite preko tijela, držite ga baš, jer ne pomažu sebe natrag muskulature, pravilno izvođenje ove vježbe je potrebno samo naprežući mišiće nogu i bedara.

hodanje Iskorak

Za ovu vježbu, morat ćete uzeti dvije bučice i pustite nekoliko metara slobodnog prostora. Ako ste u kući, za tu svrhu, koridor može ići savršeno. Težina kreten može varirati od 2 do 8 kg, ovisno o tome kako visok nivo vaše pripreme.

"Walk" mogu biti različiti, ali mi ćemo vam reći o dva najpopularnija verzije.

Opcija jedan - pričvršćivanja nogu, koja stoji iza prednje noge nakon svakog pokreta.

Opcija dva - noga, koja je ostala iza nakon prethodnog potez, odmah istupanje. Ova opcija je mnogo teže kao što neće imati odmora između pokreta, ali je mnogo efikasnije, kao opterećenje u ovom slučaju je što je moguće. Ovi pokreti treba ponavljati u setovima od 10 puta na svakoj nozi u jednom, a zatim u suprotnom smjeru.

Za povećanje opterećenja, a time i poboljšanje efikasnosti treninga, se zadržava u donjem položaju tokom svakog pokreta. Također možete dodati neke dodatne pristupe za poboljšanje rezultata.

Alternating korake naprijed

Da bi vam donijeti više efekta klase, zgrabi za vrat iz bara, i kada ste spremni za povećanje opterećenja postepeno dodati "palačinke".

Ako nemate težine, koristite najobičniji kreten, branje njihove težine na osnovu vašeg nivoa kondicije.

Počnimo. Biti ravno, noge zajedno, zgrabi za vrat, ili bar na vrat (ako koristite bučice, da ih uzme). slijediti Iskorak naprijed skreće desno i lijevo stopalo. Uzimanje korak, uvijek zadržavati na nekoliko sekundi na dnu, a zatim se vratiti u prvobitni položaj napetost u mišićima.

Ne budale i slične pokrete prema gore - Zlo i radim pogrešno, ti samo gubite vrijeme. Do 10 pokreti svakog stopala, a ako želite da povećate opterećenje, zatim dodajte 2 pristup.

Vježba - zalog ljepote i zdravlja! Plaćanje punjenje samo pola sata svaki dan, od vas će biti u mogućnosti da brzo steći i očuvati zadivljujući obrazac za dugo vremena. Nemojte se ograničavati samo na obuci bedra dodali svoj kompleks obuku aktivnosti na izradi druge grupe mišića.

Ste uspješan trening!