Za ostvarivanje stražnjice u teretani

Okrugli i čvrstu zadnjicu - san mnogih žena, ali rad sa mišićima nalazi se u ovoj oblasti, je težak posao. Dobri rezultati daju redovnu nastavu u teretana, gdje možete spojiti set vježbi sa sportskom opremom, što nije kod kuće. Stručnjaci osigurati da nakon mjesec dana redovnog treninga možete postići dobre rezultate.

Koje vježbe za stražnjice izvode u teretani?

Prije nego što izvršite kompleksa, potrebno je da se zagreje, koji je usmjeren na zagrijavanje mišića. Za tu svrhu, pogodan svjetlo trčanje, skakanje, savijanje, itd Mnoge vježbe u kompleksu se izvodi pomoću slobodni tegovi, bućice i to je shtangi.Bazovye vježbe za stražnjice .:

čučnjevi. Najjednostavnije, ali efikasno ostvarivanje. Morate da ode bez prelaska paralelno sa podom, a stopala ne bi trebalo da dođe sa poda. Morate rasti zbog guzu mišića napona. U rukama treba držati kreten. Treba učiniti 4-6 serije po 8 puta.

Iskorak. Još jedna osnovna vježba za zadnjicu, što se može uraditi u teretani i kod kuće. Za učitavanje mišiće dobiti točno svećenici aktivnosti Iskorak nazad. Stand glatko i korak natrag, tako pada na nivo na kojem je pravi kut formira ispred nogu na koljena. Naprežući mišiće stražnjice, vratiti u početni položaj, ali ne stavljaj nogu na pod i odmah izvršiti narednom napadu. Za povećanje opterećenja, koristite korak platformu. Da li 2-3 seta od 12 puta.

Leg press simulator. Ova vježba daje dobar trening na zadnjici. Lezite na pokretnoj traci i stavio noge na platformi, tako da postoji pravo ugao između podrške i stopala. Da bi se povećala izolaciju i opterećenja, preporučuje se da pritisnete jednom nogom, koja treba postaviti što bliže do gornjeg ruba platforme. Savij noge, tako da je pravi kut formirana na koljena. Treba da 4 seta od 10 ponavljanja.

hiperekstenzija. Još jedna popularna i efikasna vježba za zadnjicu na simulatoru, što također daje opterećenja na kukovima. Sesti na simulatoru tako da podrška bila samo sredinom bedra, stražnjice treba da bude u zraku. Gležnjevima prislanjaju valjka valjka. početni položaj - niže kućište tako da se formira sa bedrima pod uglom od 90 stepeni i stavio ruke na grudima. Stisni vaše stražnjice, neophodno je da se podigne tijelo, tako da je malo iznad paralelne linije na podu. Blago savijte noge i podignite tijelo tako da formira pravu liniju. Izdahnite i polako se sagnuti. Ispuni sve potrebne bez naglih pokreta. Da li 4 seta od 10 puta.

Mahy simulator s polugom. Najbolji vježba za zadnjicu, kao opterećenje dobiva gluteus maximus. Drži trenera i nagne malo naprijed. Jednom nogom u mekom valjak da bude pozicionirana na nivou između koljena i gležnja. Na ulazu da povuče nogu Držite maksimuma napona i baci ga. Da li 3-4 serije od 15 puta.

savija noge u ležećem položaju na simulatoru. Ova sila vježba za zadnjicu To se može izvesti s obje noge, ili jedan po jedan, pa lijevo, pa desno. Sesti na simulatoru tako da kolena su pred kraj klupe. Gležnjevima prislanjaju valjka valjka. Ruke stavite na ručku ili držite stranu ivice klupe. Udahnite i savijte koljena, povlačeći ga roll. Kada cevanicama su okomito na pod ili valjak dodiruje bedra, morate ostati na par sekundi. Na izdisaju, ispravite noge. Obavljati svake vježbe bez kreteni.