Vježbe s napadima jačanje nogu i stražnjice

Za većinu djevojkama napornim vježba u teretani ne mogu priuštiti. Da se uključe u razne simulatora nije tako lako kao što se čini, ali i dalje treba da plati za to nije mali iznos, dok skoro svaki dan, provesti svoje dragocjeno vrijeme.

Ali šta ako nema želju da posjeti teretanama, i napraviti prekrasne noge zategnuti dupe Je ostao nepromijenjen već duže vrijeme danas? Onda je jedan izlaz - da to Iskorak naprijed naizmjenično sa svakom nogom kod kuće.

O efektu vježbe

Za djevojčice je važno da uvijek bude u formi i gledati svoju figuru, tako napada - to je samo bitne vježbe koje omogućavaju da daju bedra, stražnjice i nogu brzo i efikasno željeni oblik.

Takve vježbe može se obaviti kod opterećenja, ali ne može biti "revnostan", jer zadatke sa puno više od 15 kg može negativno utjecati na ženske reproduktivne organe.

Također, ne odmah početi sa opterećenja snage, kao mišići moraju biti dovoljno pripremljeni za to.

Izvođenje klasičnih napada je kako slijedi: noge moraju biti postavljeni u širini ramena, a zatim jedan po jedan želite prikazati jedan od noge ispred sebe, koljena treba biti savijena pod uglom od 45 stepeni, a naglasak se mora promijeniti od pete do cijelog stopala.

Važno je napomenuti da su napadi mogu se prenijeti ili nazad, a onda će se ostvariti različite grupe mišića. Koja je razlika između napada i nazad? U klasičnom obavljanju zadataka (svaki noga naprijed) radi spoljašnjeg i unutrašnjeg široka, ravna i gluteus maximus mišića.

prije obavljanja Iskorak, trajaće narednih grupe mišića: polumembrannaya, semitendinosus, biceps i gluteus maximus.

Sportaši koji se bave bodybuilding za mnogo godina, rekao je da napadi - to je jednostavan i vrlo ozbiljnoj poliartikulrni vježbe, koje su vrlo dobro jačanje mišića nogu i svećenici. Pored toga, oni vjeruju da je takav zadatak je najbolje uraditi u vezi sa zhimom noge i moć čučnjeva, Iskorak naprijed nego zamijeniti obuku na simulatorima.

Iskustvo profesionalaca - pravo vježbe

Profesionalni sportisti govore o tome kako učiniti Iskorak na desno guzu. Važno je uzeti vremena da se zagrijem (ne više od pet minuta). Početi sa pokretima niskog intenziteta. Ovo može biti trčanje na pokretnoj traci ili hodanje na mjestu.

Važno je da se pridržavaju "rasporeda tereta." Ako ste početnik, ne treba da ostvare češće nego svaki drugi dan, i trajanje treninga - ne duže od 45 minuta.

Kada se mišići će "kurs" ovisnosti, to će biti moguće priložiti dodatna opterećenja kroz utezi, šipke ili jednostavno kreten.

U ovom slučaju, trajanje treninga će biti povećan sa 45 minuta do jedan sat, a "nedeljni raspored" svedena na dva dana. To je, još mnogo toga - više opuštajuće. Za početnike, na prvi trening treba da se odvija bez ikakvih komplikacija, i sve vrste napada (i nazad), ne smije biti veća od 10-15 ponavljanja.

Važno je da se izvrši najmanje četiri vrste napada jer oni daju u ukupnom veliki uticaj na svećenika. Na kraju svakog treninga je potrebno da "dopru" i odgoditi napetost mišića se ne manje od pola minuta, to je bolje objedinjuje rezultate ove vježbe.

Postoji mnogo "verzije" napada, obje noge, a za svećenika. Profesionalni sportisti ne preporučujemo sljedeće one:

• Lunge će staviti nogu. Za pravilno obavljanje zadatka potrebno je da "start korak" sa levom nogom, desna noga treba da ostane na polazište. Postavljanje lijevo stopalo na desno udaljenosti od jedan korak, peta desne noge je da ustane. Osigurati ovu poziciju i zategnite vaše trbušne mišiće, a zatim početi vježbe: savij koljena pod uglom od 45 stepeni (spustite tijelo prema podu). Slijedite ove korake jedan po jedan za svaku nogu.
• Iskorak proslijediti noge. Ova vježba se smatra klasik. Stajati uspravno, raširenih nogu u širini ramena. S druge strane "ispadne" foot naprijed za udaljenost od jedan korak, ruke u isto vrijeme bi trebao biti na bočnim stranama. Lunge da to tako da je tijelo bilo u samom centru, a novinarima je bio najintenzivniji.
• Napadi natrag do 45 stepeni. Stajati uspravno, uradite desnom nogom, veliki korak unazad. Lijevog koljena bend tako da se formira "pravim uglom", u isto vrijeme, koljena desne noge će biti pod uglom od oko 45 stepeni. Vrlo je važno održati ravnotežu, a ne u warp tijelo ili na lijevo ili desno. Stavljajući, u početku, širina noge ramena, možete postići ravnotežu. Takvi napadi mogu se izvesti natrag na platformu.
• "Mačevanje" napad. Uzmite pozi kao što je opisano u prethodnoj vježbi, uzimajući desne noge malo na stranu. Glavni opterećenje prilikom izvođenja ovog zadatka, dolazi na petama, a podaci je namijenjen za napade na svećenika. Vježba je ugriz, pa ako se osjećate dovoljno jak, da mali kreten (težina 1,5-2 kg) u rukama i nastaviti.

Video: Vlak na nogama i stražnjici # 1 [Fitness djevojka]

Video: Iskorak - vježba za zadnjicu