Vježbe za noge, bedra i stražnjice

oh vitke noge i stražnjice zategnuti san svake djevojke. Međutim, priroda tih dijelova ženskog tijela su skloni nakupljanja masnog tkiva, otarasiti toga, ponekad, izuzetno je teško. Mnoge žene, mršavljenje na pristojan broj kilograma, i dalje reći da je mrzio "pantalone" ne nestane i dalje kvari figuru. U ovom slučaju, da se postigne idealan oblik je moguće samo uz pomoć intenzivnog vježbanja.

savršen noge

Da se osjećaju atraktivan u kratku suknju ili ljeto haljinu, pogledajte tanak i graciozan, moraju naporno raditi. U nastavku će biti predstavljen efikasne vježbe za noge, koje su usmjerene na razradu svih mišića. Optimalan broj pogubljenja za početnike - 15 puta svaki, 2 pristup. Pauzi između setova - ne više od 30 sekundi.

Zadatak 1

Startnu poziciju: Ležeći na boku, naglasak je stavljen na lakat, noge savijene u koljenima pod pravim uglom. Između bedra i trbuh i 90 stepeni. Natkoljenice pod Yat se, vratite se na početnu poziciju. Držite kut ostao ravno. Ponovite vježbu leži na drugoj strani.

vježba 2

Postolje sa stopalima u širini ramena, dobiti ruke iza glave ili povuku ispred njega. Uzmite desnom nogom u stranu, i pokušati sjesti niže. Vratite se u početni položaj, ponovite s lijevom nogom. Tokom vježbanja, ne podižite nogu sa poda i držite leđa ravno.

vježba 3

Početne pozicije: Stavi prst u jednom nogom na stolici ili fitball, nalazi iza vas. prijenos težine na noge stojite na. Ruke na pojas, možete uzeti tegove na težini. Pratite Crouch na potporne noge. Ponovite za lijevo i desno noge.

Još jedan set vježbi za noge i bedra Možete pogledati na video:

idealno hip

Sledeći set vježbi za bokove ima za cilj izradu prednje i zadnje, vanjske i unutrašnje mišiće butina.

Zadatak 1

Stajati sa stopalima malo šire od nivoa ramena, stopala i koljena malo proširiti spolja. Pratite poluprisyad, tako da se sliva nije bio ispod koljena, i koljenima preko stopala. Vježba može zakomplicirati ako ispravljanje se, mrdaj tjelesne težine na jednoj nozi, a drugi da se povuče u stranu. Zatim se vratite na startnu poziciju i obavlja oko 25 takvih Crouch.

Vježba 2 - "Bicikl"

Stara ali vrlo efikasno ostvarivanje. Međutim, praksa pozyvaet to nije sve što je ispravno izvesti. Imajte na umu da je ovdje najvažnije - zadržati nogu ozbiljno savijena pod pravim uglom. Možete početi sa 80 "skretanja" u minuti, što povećava taj broj na 150. Run 3-5 minuta.

vježba 3

Stoji sa svojim nogama zajedno. Obavljaju lunge naprijed sa lijevom nogom, savijanje koljena. Desna noga je savijena tako da koljena bio usmjeren ravno dolje. Zahvaljujući naporima mišića leve noge se ne vratite u početni položaj. Ponovite za svaku nogu 20-25 puta.

Pokušajte obavljati i set vježbi za bokove, koji je prikazan u videu:

idealno stražnjice

Za glutealni mišića je vrlo efikasan poluprisyady, koji su već gore spomenuto. Osim ovih, postoje posebne vježbe koje mogu napraviti svoje dupe podatnom i zavodljiv.

Vježba 1 - Polumostik

To je jednostavno. Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, stopala stavite na pod. Što bliže pete do stražnjice su, teže će biti učiniti vježbe. Podignite sliva prema gore, osjetiti mišiće gluteusa napeta, ostati u tom položaju 30 sekundi. Ponovite 10-15 puta. Ova vježba ne samo da pozitivno utječe na oblik i elastičnost svećenici, ali i poboljšava cirkulaciju krvi organa male karlice, jača intimne mišiće, što je veoma važno za zdravlje žena.

Vježba 2 - "Skakavci"

Ova vježba je došao do nas iz joga prakse, ona ima za cilj jačanje mišića leđa, ali osim toga veliki uticaj na mišiće glutealni i također pomaže dobili osloboditi od zloglasnog "strane." To treba obaviti na sljedeći način: laž na stomak, ruke obećao pod tijelo, oni bi trebali biti ravni, laktovi što bliže jedan drugome. Vrat povući, kao da spusti glavu na bradi. Podignite prvo desno, onda lijevu nogu, a zatim pokušajte da podigne obje noge što je moguće, brada treba da se ugledamo, povući čarape. Držite koliko god možete u tom položaju, i ne zaboravi da diše.

vježba 3

Suočavanje zid ili zid barova, savija jedan nogu kao visok kao moguće, stopalo treba da bude ravno i napeta, kao da o da izvrši udarac. Pratite "ljuljačke" natrag na sporim tempom, pokušavajući da se protežu nogu i stražnjice. Zatim ponovite za drugu nogu.

Još nekoliko vježbi za noge i zadnjicu ćete naučiti gledajući video:

Video: Vježbe za bedra i stražnjice. Elena Silk

Video: Tajna vitke tijelo / vježbe vitkom bedra i stražnjice