Tanak lik pomoću bućica lateralne prodore

Sadržaj:

1 Suština vježbe
2 Vježbe s napadima i njihove varijacije

Često, da se stvori "novi izgled" djevojaka tijela okreću stručnjaka - trenera u teretanama. Ali, da li ima smisla da provode svoje vrijeme i novac, "da smišlja" sebe nepotrebno dizanje tegova, kada tijelo za postizanje tanak učinak može biti kod kuće?

Postoji mnogo jednostavnih vježbi koje omogućavaju jačanje trbušnih mišića, noge i zadnjice, "led" koji su lateralna Iskorak sa bučicama. pravilno obavljanje Iskorak, moći ćete postići željeni rezultat u kratkom vremenskom periodu i, u isto vrijeme, ne morate da redovno ide u teretanu.

Suština vježbe

Postoje mnoge varijacije za obavljanje Iskorak djevojke. To je ove vježbe je najviše "drevni" i, što je najvažnije, danas nije izgubila svoju relevantnost. Mnogo trenera preporučiti, jer daje mišiće stražnjice elastične oblik, jača kukova, čineći vidljive konture unutrašnjosti butina, odvajajući ih iz "biceps" - semitendinosus i oko mišića.

Unatoč jednostavnosti ove vježbe, Iskorak sa bučicama u obavljanju imaju veliku količinu nijansi.

Tokom treninga, možete prebaciti fokus, kao i za distribuciju opterećenja, na osnovu svrhu studija. Iskorak sa bučicama u strane su jednako dobra za početnike i iskusne sportaše, ali prije nego što počnete aktivno trenira, početnici bi trebalo ispitati osnovne tehnike kako bi znali kako se pravilno rade vježbe.

Iskorak sa bučicama u rukama u različitim varijacijama zahtijevaju prethodnu pripremu, tako da početnici, ipak, da je bolje početi vježbe bez naponskim opterećenjima, a nakon postepeno dodavanje težine.

Posebno da bi privukli pažnju na primjenu tehnike, zbog nepravilnog izvođenja vježbi može dovesti do povrede!

Na "kaljenje" mišića stražnjice će biti dovoljno da se izvrši sljedeći zadatak: da postane heteroseksualac, raširenih nogu u širini ramena, ruke duž tijela, onda kada to treba ispraviti. Uzmi korak naprijed, skladu s drugom nogom. Na kraju krajeva, morate ne spadaju nogu saviti u koljenu, oko 90 stupnjeva, a peta drugog noge povišene. Evo kako se to osnovne vježbe.

Što se tiče postepeno nakupljanje težine, onda vam je potreban za početak mali - sa bučicama težine 2kg. Što više mišića će se naviknuti, veće su šanse da ćete biti u mogućnosti da se poveća težinu. Ne zaboravi Iskorak sa mrene. Za djevojčice, stručnjaci savjetuju da se koristi štap vrat težine 7-10kg. Ovaj tip treninga neće učiniti vaš lik "grubo", to je samo jedan tip vježbanja koji će vam reći koliko težine da se za napade.

Vježbe s napadima i njihove varijacije

Kao što je već spomenuto, Iskorak sa mrene ili bučice vam omogućiti da trenirate različite grupe mišića stražnjice i nogu. Integrated korištenje sportske opreme pomoći će brže da se postigne željeni rezultat, ali to nije samo samo jedan opterećenja, kao iu tehnici izvođenja - Veoma je važno da sprovede proces treninga.

klasik Iskorak naprijed sa bučicama. Uzmite stojećem položaju, širina noge širenje ramena. Napraviti desnom nogom korak naprijed, držite, dok je tijelo u strogo horizontalnom položaju. Težište mora prebaciti na "drop out" nogu na takav način da bi mogao slobodno vratiti u prvobitni položaj.

Budite oprezni, drugi noga koljena ne bi trebalo da dodiruju pod, kao realizaciju takvog duboko može biti opasno za zglobove.

Bend nogu tako omogućava svojim fiziološkim funkcijama, bilo pretjerane "revnost" može negativno utjecati na mišićno-koštanog zdravstvenog sistema.

Obratite pažnju na povratak opreme u prvobitni položaj, što Iskorak sa bučicama u rukama. Povratak mora biti zasnovana na naporima stopala i kukova. Ako ste i sami pomogli ostalim stopala, težište će prebaciti na pogrešnom trenutku, a ostatak će biti izgubljen. Vraćajući se nakon iskorak naprijed - to je najteži dio obuke, kao što je u procesu uskoro zadnju ložu - najslabija mišića nogu.

Možda je obuka može odmah izgledati teško, ali sjećam naknada - zategnuti prekrasan oblik!

Ovaj osnovni vježba se može izvesti u takve varijacije: uzastopnih ili izmjenične napada. To jest, možete napraviti napade na jednoj nozi sa bučicama ili promijenite noge naizmjenično. Varijacija Ova promjena pomaže da se opustite mišiće u Pocket, dok obavljaju sve iste vježbe za drugu nogu. Još jedna modifikacija treninga - Iskorak naprijed i na stranu s bučicama.

Na taj način je moguće sukcesivno ili naizmjence. Izvođenje strani napada, potrebno je zadržati jednu nogu ravno, a drugi push sa strane, dok ih guraju na širinu 80-100cm. Obratite pažnju na rad mišića, gluteusa mišići trebaju biti uključeni.

Dakle, Iskorak sa bučicama u pravcu pogled na klasične varijacionih su Iskorak naprijed.

Napadi se sa bučicama ili mrene. Ova vježba je sličan prethodnom. Kako bi se osiguralo pravilno preuzimanja trke stoji, drži kreten (ruke duž tijela). Jedan od stopala napraviti korak naprijed fokusiranjem na centar gravitacije stopala na stražnjem dijelu tijela.

Da se vratimo na prvobitni položaj, uključiti mišića mišića nogu i kukova. Tako je, u odnosu na prethodnu vježbu, koristi sljedeće grupe mišića: kratke i duge glave bicepsa butine, gluteus maximus trg, kao i niže Gemellus. Kao što je već spomenuto, možete izvršiti zadatak s barom, uzeo vrat s obje ruke i da glavu.

Tako je i sa što težine Iskorak da biste dobili optimalne rezultate? To zavisi od nivoa obuke. Niko osim vas neće moći savjetovati optimalno opterećenje, jer je potrebno da se oslanjaju na vlastite sposobnosti.