Hiperekstenzija kod kuće

Nije nikakva tajna da je hiperekstenzija leđa i stražnjice - super vježba, kroz koje možete održavati tonus mišića, jačanje kičme i poboljšanje ukupnog zdravstvenog stanja leđa. U ovom slučaju, čak i početnici nisu u opasnosti od bilo koje povrede kičmene moždine ili zajedničke probleme. Naravno, za početak je da shvatite kako to učiniti hiperekstenzija u klasičnoj verziji, a zatim nastaviti provesti u postojećim uvjetima.

vježba hiperekstenzija

U idealnom slučaju, za ove vježbe, pomoću posebnog simulator, koji se zove slične riječi - hiperekstenzija. On je sklon ili horizontalno. U principu, koristeći ga, napravite sljedeće kretanja:

Zauzima u prvobitni položaj: put kuk na valjke podršku i ručica cjevanicu pod posebnu podršku ploču. Leđa i noge u isto vrijeme bi trebao biti jedan red - bilo u horizontalnom ili dijagonalnom položaju izvodite pokret.

Od početne pozicije vam savijati leđa prema podu glatko kretanje i na isti blagim pokretom vrati.

Možete izvršiti hiperekstenzija sa težinom - u teretani za ovu svrhu, teret koji je fiksiran između lopatica, i kuće često nose sa bučicama hiperekstenzija. Tako da smo shvatili kako to izgleda kao vježba u klasičnom obliku, vi vjerojatno već zamisliti da je potrebno da se to ponoviti kod kuće.

Trenera kod kuće

Ako mislite da će biti teško ponoviti hiperekstenzija kod kuće - varate se. Da bi izveli ovu vježbu vam puno ne treba: uzvišeno, ne previše mekan avion i, u idealnom slučaju, partnera koji će podržati vaše noge. Razmotrimo nekoliko dom varijacije ove vježbe:

Hiperekstenzija kući s povišenom površinu.

1. Leže na klupi, stolica, kauč ili krevet, tako da je površina na dodir kukove, noge su osigurani ili podršku asistent, a tijelo bi visi dole.
2. Ispravite leđa, tako da je torzo i noge su ravne linije.
3. Pratite glatka, uspori padine, i vratiti u početni položaj. Preporučuje se da se ponovi za 2-3 seta 12-15 puta.

Trenera na podu.

1. Na podu ili prostirka za sport leže na stomak, licem okrenutim dolje, ruke iza glave sklopljenih u dvorcu, noge uvučen iza bateriju (ili laž ispod kreveta ili u prilogu vaš partner).
2. Na udisaju polako podignite glavu i podignite vaše tijelo s poda, izvija leđa. U ovom slučaju, hip treba da leži na podu. Freeze 2-3 sekunde.
3. Izdahnite i još glatko padne na pod, uzimajući u početni položaj. Izvoditi vježbe tu opciju potrebno 3 serije po 20 puta.

Reverse hiperekstenzija kući.

1. Na podu ili prostirka za sport leže na stomak, lice odbio, ispruženih ruku i produžio prema naprijed.
2. Istovremeno sa udisanja suza ravno nogu od poda moguće prema gore držeći ruke i torzo u stanju mirovanja. Tokom izdisanje, lagano spustite noge na pod, doradu, tako da je startnu poziciju. Izvoditi vježbe tu opciju potrebno 3 serije po 20 puta.

Sve ove vježbe nisu gori od onih koje možete učiniti u teretani. Glavna stvar - da poštuje sve mjere opreza, a ako je navedeno u vršenju Support Assistant - pronađite partnera, a ne povreda rizik.

Video: Treneri gumom. Tehnika [Sport Brough]

Video: Treneri: Olovo tehnika