Hiperekstenzija

Hiperekstenzija - ove vježbe, koja se tradicionalno izvodi pomoću posebnog simulator hiperekstenzija. Savršeno radi na gluteus, spinalne Erectors i hip fleksora. Redovna praksa ne samo da može održavati tonus mišića, ali i za jačanje kičme steznik. Istovremeno, vježbanje koso ili horizontalne hiperekstenzija, rizikujete da ne preopteretiti zglobova ili povrede kičme koloni. Ova vježba treba raditi čak i za početnike i ljude sa slabim leđima. Redovno obavljanje hiperekstenzija u bloku, te zaštititi vaše kralježnice tetive.

Hiperekstenzija Appliances

U idealnom slučaju, za ovu vježbu je potrebno za hiperekstenzija klupi. Za početak, prvo morate uzeti pravilan položaj: Lezite na stomak i pomaknite pete pod posebnim valjci podršku. Izvedite vježbu ove situacije:

1. Skidaj ruke iza glave, izvesti jednostavan nagib.
2. Glatko vratiti na startnu poziciju - vaše tijelo i noge treba da čine pravu liniju. Držite ovu poziciju. Ne traže da se izdigne iznad.

Ova vježba treba obaviti u 2-3 seta 12-15 ponavljanja. Lako je primjetiti da ne postoji ništa komplikovano o tome, ali žene često odvratila čudno visi držanje. Ali se ne bojim: čim će se da ćete shvatiti da je to nije velika stvar. Napustiti ovu vježbu ne bi trebao biti: hiperekstenzija dobro za stražnjici, a ono što djevojka ne želi imati lijep, zadnjica zategnuti?

Ono što može zamijeniti hiperekstenzija u simulatoru?

Hiperekstenzija imaju mnoge varijacije performansi, sa ili bez trenera. Ako se uključe u dvorani na odgovarajuću opremu ne možete, pokušajte sljedeće opcije:

1. Za ovu opciju, trebat će vam asistent. Lezite na povišenom avion (klupe, teško namještaj, itd), tako da je tijelo bilo u zraku, ali bedra i nogu ležao na površini i podržan je od strane svog partnera. Pratite glatko savijanja prema podu i proširenje na pravu liniju na isti način kao što bi u simulatoru.
2. Za ovu opciju, morat ćete paralelnom razboju. Prednju gornju površinu bedra se nalazi na jednom brodu, a drugi nogu nasrtati. Vježba je slična prethodnim verzijama.
3. Druga opcija - hiperekstenzija na fitball. U ovom slučaju, kukove treba da se zasniva na loptu i noge odmoriti uza zid ili podržan od strane asistenta. Pratite savijanje prema podu i proširenja na pravoj liniji.

Hiperekstenzija za ravno leđnih mišića često izvode s utezima koji su u obliku specijalnih tereta je priključen na području između lopatica. To stimulira rast mišića i omogućava tijelo ne navikne na istu vrstu opterećenja, i dalje se razvija.

Kontakt hiperekstenzija

Reverse Hyper - vježba koja u potpunosti poništava izvršenje konvencionalnih hiperekstenzija - prijedlog nije tijelo i noge. U ovom slučaju, kao rezultat obuke stičete graciozan hip i lijepe stražnjice. Dakle, provođenje sljedeće:

1. Za razliku od uobičajene rutinske aktivnosti prilaze kosoj klupi i humusa kroz gornji rub.

2. Jak stisak, držite valjaka, koji je u normalnom položaju se održava gore.
3. Uprites držač glave valjci.
4. Ravna stopala niže - koje ste napravili u početni položaj.
5. Squeeze vaše stražnjice i zadnje lože, podignite ravno noge tako da su oni i tijelo čine pravu liniju. Zamrznuti za nekoliko sekundi.
6. Bez prestanka naprezanja noge, polako se vratite u prvobitni položaj.

Ova vježba će također morati izvršiti 2-3 seta 12-15 puta.

Video: Zina Rudenko. Odgovor na pitanje hiperekstenzija.

Video: zdrava leđa! Proširenje i hiperekstenzija kada se problem SPINE

Video: Treneri - Vježba za mišiće leđa