Glavni dio kompleksa vježbi 4

Vježba rasteže mišiće gornjeg dijela tijela i ruku, grudnog mišića, leđnih mišića, bedrima, zadnje lože, teladi. Produžava mišića, održavanje fleksibilnost i elastičnost, sprečava povrede. Niz pokreta ove vježbe Vam omogućava da u obliku gotovo sve vaše tijelo.
A)
Počevši položaj: sjedi na površini, nogu raširenih kao širok kao istezanja dopušta (ali pokušati izbjeći bol), zaustaviti ruke iza leđa.
Tehnika: fluid motion, podignite obje ruke u zrak i da se polako naprijed nagib tijela sve dok ruke ne dodiruju površinu. Zatim savijte laktove i stavite laktove i podlaktice na površinu. U ovom položaju, polako, s amplitudom manje od jednog centimetra, izvesti glatko padinama prema dolje. Opustite se i koristeći ruke, vratiti u početni položaj.

B)
Počevši položaj: Uspravi se, stavi desnu ruku na kuk, levo povući.
Tehnika: blago širenje ramena prema desnom nogom, da spor bend trupa na desnu nogu. Zatim pomaknite desnu ruku na lijevo preko ruke na cevanicama, laktovima rastvara u ruci i polako, sa amplitudom manje od jednog centimetra, obavljati postepeno nagib do podnožja. Opustite se i pomažući se rukama, vratiti u početni položaj. Obavljaju vježbe u suprotnom smjeru.

u)
Počevši položaj: Ležeći na površini, noge savijene u koljenima, stopala pritisne na pod, ispruženih ruku iznad glave.
Tehnika: fluid motion, podignite desnu nogu i ispraviti koljena. Onda kopča ruke iza leđa noge i bedra površina otopiti u laktu. U ovom položaju, polako, sa amplitudom manje od jednog centimetra, pratite vuče noge za njega. Ako želite, možete ispraviti lijevu nogu i stavite ga na površinu. Nakon diplomiranja da se vrati u prvobitni položaj, prvo polako savijte desnu nogu na koljena i polako niže na površinu. Izvedite vježbu s pokretom na drugoj nozi.

G)
Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke savijene u laktovima i nalazi se na nadmorskoj visini od glave s ramena, dlanovi okrenuti prema gore.
tehnika učinak: U ovom položaju, tečnost pokreta, podignite desnu nogu i savijte koljena na grudi i pritisnite. Zatim povucite lijevu nogu koliko je to moguće, s ramena i gornji deo leđa treba da se skine sa površine. Dodiruju pod sa koleno desne noge i polako, sa amplitudom manje od jednog centimetra, pratiti kretanje stopala gore-dolje. Da se vrati u prvobitni položaj, kretanje ponovo savijene u koljenu desne noge na grudi i spustite ga, ispravljanje, na površinu. Ponovite na drugu nogu.
Česte greške: dramatičan učinak dvizheniy- prevelik performanse amplitude.

Vježba ublažava stres u Odjelu za kuk, jača mišiće trbuha, stražnjice i nogu. Prostire se mišići ruku i leđa.
Počevši položaj: stoji na koljena, noge ušuškan pod njim, spustite zadnjicu na pete. Leđa je ravno. Ruke su smješteni na pojas.
učinak tehnika: glatke pokrete, podignite ruke uspravno, spojite četkicu u bravu i povucite tijelo do 4-5 centimetara. Zatim podignite karlicu iznad pete, malo razblažiti kukove i karlicu naprijed post-up, što je moguće. U ovom položaju, izvesti, laganim kružnim rotaciju kukova na desno i lijevo. Pokušajte da uradite rotacije sa malom amplitudom.
Izvedite vježbu na sporim tempom. Broj ponavljanja dva puta u svakom smjeru uz postepeno povećanje do pet puta.
Česte greške: dramatičan učinak kretanja savijene spina- podignuta ramena.

Vježba rasteže mišiće kukova, mišića prsa i leđnih mišića.
Počevši položaj: sjedi na krilu, noge ušuškan ispod njene stražnjice na petama, ruke iza stresa.
tehnika učinak: U ovom položaju, zategnite stražnjice, zdjelice naprijed post-up. Podignite torzo i karlice i vygnite kao visok kao moguće, ali bez izazivanja bolova u leđima. Polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, prati kretanje zdjelice gore i dolje. Nakon izvršavanja glatko i precizno vratiti u početni položaj.
Izvedite vježbu na sporim tempom. Broj ponavljanja deset računa, uz postepeno povećanje do 40 računa.
Česte greške: dramatičan učinak dvizheniy- bacanje glavu previše back-stavio ruke ispod zadnjeg ograde.

Video: Home Fitness - 2. set osnovnih vježbi (Dio 4)

Video: Simulator za Lulu Ultra lica i vrata mišiće. Warm-up vježbe №4

Video: Home Fitness - 1. skup osnovnih vježbi

Video: Simulator za Lulu Ultra lica i vrata mišiće. WORKOUT VJEŽBA №2