Glavni set vježbi Part 1

Vježba rasteže oblikusi, mišiće leđa i gornji dio tijela.
Počevši položaj: stajati uspravno sa svojim širina noge ramena, ruke na pojas, drži glavu ravno, oči usmjerene prema naprijed.
učinak tehnika: savij koljena, podignite desnu ruku i protežu kao visok kao moguće bez podizanja uz rame, lijevu ruku niže na butini, zategnite stražnjice, pisati karlicu naprijed i prema gore, povucite desnu ruku više i da se polako s ka nastavljajući da povuče svoju ruku. Opustite vrat i gornji ramenog pojasa i mekano, s amplitudom od manje od jednog centimetra, da naginje na jednu stranu. Da se vrati u prvobitni položaj, pomaknite desnu ruku na poziciju ispred njega, savij koljena, lean naprijed, i, bez savijanja ruke, prati kretanje ruke i torzo lijevo. Prije povratka na početnu poziciju, zategnite stražnjice, zdjelice naprijed post-up i postane pravo. Obavljaju vježbe u suprotnom smjeru.
obavljaju sporim tempom, glatko. Broj ponavljanja 25 računa, uz postepeno povećanje do 100 računa u svakom pravcu.
Česte greške: rame za dizanje tijekom povlačenja ruke nagore naprijed nagib tijela, ali ne u storonu- savijene spina- oštar izvođenje pokreta.

Vježba jača mišiće trbuha, grudi zateže, proteže leđima i prostor između lopatica, ublažava napetost u mišićima vrata.
Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i okupio, noge pritisne na površinu, ruke su smješteni uz magistralni.
tehnika performanse: Drži unutrašnjeg bedra i laktove sa strane gore. Blagim pokretom, podignite glavu iznad površine, ramena automatski prati glavu. Okrugli gornji dio tijela tako da je nos je usmjerena u grudi. Kada vam se da se više oko vrata i ramena ne, ispružite ruke na vaše strane, paralelno na površinu i polako, sa amplitudom manje od jednog centimetra, pratiti kretanje rukama i nazad. U run vrijeme, opustite cijelo tijelo, zategnite samo vaše trbušne mišiće.
Sporo kretanje natrag na početnu poziciju.
obavljaju sporim tempom, glatko. Broj ponavljanja 25 računa, uz postepeno povećanje do 75 računa.
Tipične pogreške: u pokretu ne samo ruke, već i svojim cijelo tijelo treninga obavlja rad mišića leđa, a ne mišići zhivota- oštre izvođenje pokreta.

Ako iz nekog razloga teško ispuniti glavni opciju vježbi, od vas će biti u stanju da ga izvrši, modificirati nešto položaj tijela.
embodiment 1
Ruke savijene u laktovima i nalaze se na potiljku.

embodiment 2
Noge savijene u koljenima i blago podignutim iznad površine.

embodiment 3
Noge savijene u koljenima, i nalaze se na brdu.

Vježba jača mišiće trbuha, grudi zateže, zateže mišiće leđa i prostor između lopatica, smanjuje napetost mišića vrata.
Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala pritisne na površinu, ruke su smješteni uz magistralni.
Tehnika: blagim pokretom, push up na desnom nogom. Uhvatio za zadnje lože, okrugla koljena, upućujući ih u uzvodne strane. Zatim polako podigne glavu iznad površine i ramena, ih zaokružiti tako da je nos bio usmjeren u grudi.
Dip ruke na vaše strane, paralelno na površinu i poravnajte lijevu nogu, ali tako da se ne dodiruju pod. Zatim polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, pratiti kretanje rukama i nazad. Da se vrati u prvobitni položaj, prvo savijte lijevo koljeno, zatim pravo, pasti na grudi i polako kročio na površinu. Niže na glavu i ramena pod.
sporo implementacije. Broj ponavljanja 25 računa, uz postepeno povećanje do 75 računa.
Nakon završetka vježbe na desnom nogom, ponovite ga na lijevu stranu.
Tipične pogreške: u pokretu ne samo ruke, već i svojim cijelo tijelo treninga obavlja rad mišića leđa, ali ne na uštrb mišića zhivota- oštre izvođenje pokreta.

Video: Home Fitness - 1. skup osnovnih vježbi (Part 3)

Video: Topla. Fitness za problematična područja: prsa, ramena, leđa. dio 1

Video: Vježbe na fitball "Alpina Plast". 1 dio.

Video: Efikasan set vježbi u osteohondroze vratne kralježnice (dio 1)