Obuka mišiće leđa

Vrlo često zanemarimo opterećenje na mišiće leđa, samo iz prostog razloga što je nazad, ne vidimo u odraz u ogledalu. Ali mišića trening natrag korisne ne samo iz estetskih gledišta, ali i za naše zdravlje. Ako vaš leđa nije dovoljno razvijena, spinalna poremećaja nije dugo čekati, jer samo jaka i obučeni duboke leđne mišiće mogu podijeliti sa kičme dnevnog opterećenja.

vježbe

1. Za početak, to je vrlo važno, posebno za obuku leđnih mišića žena kako da ostvare. Da biste to učinili, koristite za 10 - 15 minuta warm-up na bilo kardio opreme.
2. Počinjemo sa vježbe na simulatoru gravitron, naime, pull-ups. Obavezujemo širok ručke, koljena, stavi na štandu, padamo na dole. Na izdisaju, raste malo iznad nivoa ručke. Također možete izvesti uski hvat zgibova, okreće laktove unutra. Obavljati 3-4 serije od 15 ponavljanja.
3. pulldown vježba za grudi - sjediti na klupi, popraviti valjak lap preduzeti širok hvat za ručku. Dok izdišete, savijati laktove u stranu i pričvrstite ručku u grudi. Također možete pokušati da iskoristi opciju, kada se ruke nisu izostavljene ispred njega i iza glave, do lopatice. Obavljati 3-4 serije od 15 ponavljanja.
4. Potisak donji uređaj na grudi - to ostvarivanje naših program obuke za mišiće leđa. Sjedili smo na klupi, noge staviti na nadogradnje, ispraviti koljena, tako da su samo malo ostala savijena, nazad ulegnuća. Na izdisaju, držati pojas zateže. Također, vježba se može raditi sa jednom rukom, zatim povucite ručicu treba da bude u strani, dijagonalno. Obavljati 3-4 serije od 15 ponavljanja.
5. Gipperekstenziya - legnu na simulatoru tako da zdjelične kosti su prislonjene baze i tijelo malo visio. Stopala počivaju na valjke, prekriženih ruku na grudima. Inspiratorni polako spuštaju niz po izdisanja uspon u prvobitni položaj. Obavljati 3-4 serije od 20 ponavljanja.

Video: Vlak mišiće prsa i leđnih mišića. Vladimir Korsun.

Video: Trening leđnih mišića. Yaroslav Nikolajev.