Kardio

Callanetics - sistem, naravno, je dobra, ali za one koji žele da se dramatično riješi dodatnih nabora potrebno aerobne vježbe ili kardio. Na njima ćemo govoriti u ovom poglavlju. Ne zaboravite kao dijete koje smo voleli "preskakanje užeta" i da li je za zabavu. Iskusni fitnesistki zovu jednostavan aerobik kardio projektil Najefikasniji u svijetu. Zaista, za oko 15 minuta skokova, on može da gori do 200-300 kalorija, što je više nego kada radi. Ali to nije sve. Ispostavilo se, skakanje da pomogne kretanje venske krvi, štiti od proširenih blokade, što znači da se ne boji celulita. A osim toga, tijelo postaje manje šljaka. Tu je to čudo je jeftin, mjesto potrebno je malo i baviti se bilo gdje: kod kuće, u parku, u dvorištu, na ulici. Prva pogledajmo kako odabrati ispravnu konope. možete naći u prodaji raznovrsnih skakalochki: .. Od sintetike, koža, pamuk, itd vašeg treninga stane najjednostavniji konopac sa plastičnim ručkama. Potrebno je samo da ga pokupi na rast ili skraćeno gotov, vezivanje čvorova u olovke.

Nakon što izaberete odgovarajuće uže, tražiti neke druge stvari.
1. udobnu obuću. To je najbolje patike. I budite sigurni - sportska tema, podržavajući dojke.
2. Ja ne preporučujem skakanje na kamenom ili betonskom podu kako bi se izbjeglo povrede gležnjeva i koljena.
3. Jumping ne bi trebao biti visok. Okrenite uže okretanjem ručnog zgloba, ograničava pokretljivost podlaktica.
4. Nikad ne pali skakanje bez svjetla zagrijavanje (5-10 minuta). , Budite sigurni da se protežu vaše, skok na licu mjesta, bez uže tako da ne izlažu svoje zglobove i mišiće prekomjernog opterećenja.

Skakalochka štapić, kao najefikasniji kardio

Sada o tome kako da pravilno skok. Počevši položaj: noge zajedno, koljena blago savijena, ruke duž tijela i opušteno. Skakanje bi trebao biti nizak, rotirajte zglob u kružnim pokretima, držeći laktove blizu tijela. Jedan rotaciju užeta obavlja jedan skok, bilo ekscesa (npr jedan skok konopac dvostruko rotacija) ne odgovaraju. Sada je najvažnije - o nivou opterećenja. Siguran sam da su mnogi vidjeli kako bokseri trenirati. Podsetimo film "Rocky", u kojoj S. Stallone je skakao konopac u ludi režim za brzinu. Niste ugroženi. On je razvio izdržljivost, i vaš cilj - da se spali masti. Izmjerite opterećenje ovdje je sasvim drugačija i mora se ocjenjivati ​​na puls. U svijetu fitnesa se obično mjeri intenzitet Karvonen formulu, iako nema znanstvenu strogost. Konkretno, jer je proračun maksimalnog broja otkucaja srca da idem na stari obrazac - "220 minus dob". Bez obzira na to, formula dovesti bliže realnosti.
Prvo, trebali biste odrediti broj otkucaja srca (HR) u mirovanju. Da li je bolje ujutro nakon buđenja: Morate probuditi sami, bez pozivanja budilnika- ne ustajanje iz kreveta, računati broj otkucaja u pulsa 30 sekundi. U jednom trenutku nije baš zgodno, jer možete izgubiti posjeta. Množenjem rezultat vrijednosti 2, možete dobiti željeni puls u mirovanju. Dalje proračun pomoću sljedeće formule:
broj otkucaja srca tokom vežbanja = (maksimalna broj otkucaja srca u HR sam) x intenzitet (u%) + odmara otkucaja srca.
Na primjer, žena stara 35 godina želi da zna kako joj je puls treba rješavati. Treba uzeti u obzir razinu tečaja: početnici postotak intenzitet je 60-70 za žene sa srednji nivo fizičkog treninga - 70-80. Proračuni se izvode za žene od 35 godina, koji imaju početni nivo obuke, broj otkucaja srca u mirovanju je 60.
izračunati:
220 - 35 = 185 (tj 220 - .. staro)
185-60 (odmara otkucaja srca) = 125
125 x 70% = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.
Tako je, njegova srca za vrijeme treninga sa intenzitetom od 70% od maksimalnog iznosa do 148 otkucaja u minuti. Može se dogoditi da, dok skaču po normalnim tempom srce stopa premašuje izračunatog figuru. To se događa kada srce rastrenirovan. Nema razloga za brigu. Skočio u ritam, a zatim staviti konopac i samo skočiti do svoje srce stopa ne ide dole. Onda opet, drži konopac. Kada se vaše srce je redovno vežbanje postaje pravi sportaš i da će raditi kao "vatrene motor". Pored toga, možete zaustaviti zadihan uz stepenice.
Kao adaptacije na postotak stope opterećenja povećava intenzitet, ali da to postepeno.

Kardiosessiya konopac. entry Level

Prvo, obrazujete skočiti na licu mjesta, bez užeta, za određivanje troškova visinama skokova. Tajna u dalj je u rotaciji užeta je samo jedan četkica. Trebate biti svjesni toga. U suprotnom, ako ste spojeni na rad ruku i ramena, tu će biti dodatni moment inercije. I on, zauzvrat, poremetiti ravnotežu tijela u vertikalni skok.
Da biste počeli učiti za skok od 30 sekundi bez prekida. Zatim prelazimo na ciklus od 30 sekundi skakanje, 30 sekundi odmora. Pod ostatak u svakom slučaju ne treba da sjednu ili legnu, ili stoji. Obavljaju miran ljestve, nekoliko koraka od jedne na drugu stranu, normalizaciju istovremeno diše. Trajanja sesije 10-15 minuta. Kada sa sigurnošću savladali ritam, preseliti u novu 1 minutu skokova plus rekreacije 20 seconds- trajanje - 15 minuta. Kada se udobno ovom nivou, pređite na sledeću.
Broj treninga tjedno - 3 za 10-15 minuta, broj otkucaja srca 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca.
prosječan nivo
Na ovom nivou, pokušajte da se protežu početnog režim (1 minuta skokova, pola minute odmora) za 20 minuta. Kada se novi gospodar interval počinje da raste tokom kontinuiranog skakanja do 4-5 minuta, ostatak za 30-60 sekundi. Trajanja sesije ostaje ista - 20 minuta. Kada ćete savladati i na vrhu, idite na sljedeću razinu - napredovale.
Broj treninga tjedno - 4 za 20 minuta na nivou intenziteta 70-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

napredni nivo

Režim praksa "skače 4-5 minuta, 30-60 sekundi odmora" za 20-30 minuta. Početi smanjiti opuštanje intervalima, povećanje skakanja intervalu.
U budućnosti, možete ili povećati vrijeme aerobnoj sesije do 45 minuta, ili smanjenjem ili čak eliminirajući ostatak, strije skakanje intervalu do 30 minuta.
Broj treninga tjedno - 5 do 30 minuta, broj otkucaja srca 75-80% maksimalnog broja otkucaja srca.

Video: Cardio vježbe za kućnu [Workout | Da li u vidu]

Video: Fitness PLAYLIST 10 staza + kardio vježbe!