Vitke noge, zadnjica pooštrene

Ovaj program pomaže ne samo simuliraju savršen nogu i stražnjice zategnuti, ali i učinkovito spali višak masnoće. To je toliko efikasan da omogućava vam da procenite prve rezultate nakon nekoliko tjedana redovnog treninga. U okviru ovog programa, to možete učiniti na steper, traka za trčanje i eliptične trener. Zahvaljujući ovim Vitke noge, zadnjica pooštrene obuka, zadnjica ne samo postati manji u volumen, ali zategnut i zaobljeni. Glavnih uslova - komplikacije, visok utjecaj i kretanje uzbrdo. Steper pruža potrebnu otpornost i kretanje uzbrdo radi dorrozhka - uzbrdo i brzine intervalima, eliptičan trener vam omogućava da se spali puno kalorija i stvara otpor u obrnutom smjeru. Možete izvoditi složene skretanja na sva tri teretanu tri puta tjedno, a može kao i mnogo puta nedeljno raditi na jednoj, ali voleo. I ne zaboravite bocu vode i ručnik.

Vježbe za zatezanje stražnjice:

program obuke za steper

Network - jedan set se sastoji od 8 koraka, 4 kompleta 8-32 je teren reda.
Hodanje - uobičajene korake, vi ste ugodno sa ritmom, prosječna niz koraka pokreta.
Energične korake - koraka duboko, duboko niz faza pokreta kao da se penje uz brdo.
Jogging - kreće velikom brzinom, podizanje koljena.
Stomp - držeći se za rukohvate, zar trbušnjake, sjedi na stolici slično. Brzo ispraviti gore, da ne pedal do dna.

warm-up

Trajanje - 5 min. Nivo - 2-3.
Visina koraka od srednje do visoke.
Prvo izvršite hodanje za 3 minute. Zatim promenite nivo jedne ili dvije jedinice, i uživajte snažan šetnju.
Upozorenje! težina tijela treba biti ravnomjerno raspoređena na obje pozornice i peta - malo vire preko ruba pedale.

uniformi opterećenje

Trajanje - 10 min. Nivo - 3-5.
Visine od koraka: kompletan asortiman.
Hodanje po 8 tačaka, onda trčim za 8 račune. Nastaviti da se prebacujete ove komponente za 10 minuta. Možete povećati intervale, ako želite. Od treninga do treninga i povećati trajanje trčanja intervala, ostavljajući nepromijenjen udaljenost interval. Na kraju, vi ćete osvežiti samo za svih 10 minuta.

jačanje stražnjice

Trajanje - 10 min.
Nivo - 5 i više.
Visina pozornice: kompletan asortiman.
Obavljaju 4 stomp, zatim 1 set snažan hoda. Sve ostalo vremena uključen u energičan šetnju, izvodeći 1-2 Stomp svake minute. Ako se umorite, hodati ili džogira na oporavak.
Upozorenje! Pratite korake bez držanja poruchni- ruke treba da se slobodno kreću, prilikom hodanja.

tempo
Trajanje - 5 min.
Nivo - 6 i iznad.
Visina koraka od srednje do visoke.
U ovoj fazi, alternativni intervalima: hodanje - 20 sekundi, trčanje - 20 sekundi .. Obavljati za tri minute. U četvrtoj minuti, izvesti 2 seta 2 seta šetnju i brzo hodanje. U zadnji čas, uživajte u šetnju, smanjuje nivo 2-3 jedinica.
Nakon treninga, obavezno povući mišiće nogu.

vježba na pokretnoj traci

warm-up
Trajanje - 5 min. Brzina - 5-6.5 km / h.
Nagib - 0%.
Početak treninga na minimalnu brzinu. Nakon dvije minute, povećati brzinu od 0,3 km svakih 30 sekundi i dovesti ga do 5,5 km / h. Periodično, možete ustati na prstima, držeći se za ogradu, a zatim nekoliko sekundi da se vratim na petama. Potrebno je pripremiti tibije hodanja uzbrdo. Probajte i malo povući ruke i torzo.
uniformi opterećenje
Trajanje - 5 min. Brzina - 6.5 km / h.
Nagib - 1%.
Postepeno povećavati brzinu od 0,3 km / h, dok su u bijegu. U ovom trenutku, oni koji vole šetnju, treba smanjiti brzinu za 1 km / h, a oni koji vole trčanje, - povećan za 1 km / h. Nastaviti ovaj radna brzina za pet minuta sa nagibom od 1%. Onda povećati nagib do 3%, a za 5 minuta svake minute bočna Grow 1% - 8% ukupno.
jačanje stražnjice
Trajanje - 10 min. Brzina - radi. Nagib - varira.
Donja pristranost do 2%. Hoda ili pokrenuti s radne brzine za 1-2 minuta. Nakon toga hodati ili raditi za 1 minutu pri maksimalnoj brzini, a onda za 1 minutu kako bi se smanjila brzinu 1-2 km / h. Ponovite dva puta intervalima. Povećajte lo nagib 12% i da se uključe energičan hodanje konstantnom brzinom za 3-4 minuta. Ponovite intervalima i kretanje uzbrdo.
tempo
Trajanje - 5 min. Brzina - radi. Nagib - 2%.
Donja pristranost do 2% ili hoda i radi sa brzine rada u četiri minute. Zatim smanjiti na 0% nagiba, a postepeno sporo kako bi se smanjio broj otkucaja srca.

trening na eliptičnim trenera

uzeti u obzir:
• prilikom vožnje unazad, pritisnite pedalu pete, a zatim lagano podignite her-
• Uvijek držite rukohvati kada twist pedala back-
• da se ne povredi kolena, kada promijenite pedaliranja pravac potpuno zaustaviti.
warm-up
Trajanje - 5 min. Nivo - 1-3. Nagib - 5-6.
Start okretanja pedala naprijed, držeći se za ogradu za ravnotežu. Ako možete pratiti rotaciju ramena, dizala ruke preko glave i energični pokreti rukama kao da marširaju.
uniformi opterećenje
Trajanje - 10 min. Nivo - 5-6. Nagib - 8-10.
Okrenite pedale naprijed s maksimalnom brzinom. U isto vrijeme snažno kreće ruke, savijene u laktu pod uglom od 90 °. Kada se može raditi u miru na ovim tempom za pet minuta, povećati nagib do 10-14 i uživajte u jog konstantnom brzinom.
jačanje stražnjice
Trajanje - 10 min. Nivo - 6-10. Nagib - 10-15.
Roku od jednog minuta, nastavljaju da se kreću na kraju prethodne faze. Zatim, povećati maksimalnu brzinu za 30 sekundi, a onda da rade u istim tempom u trajanju od 30 sekundi.
Ponovite ove intervalima. 6, nagib da i okrenite pedale unazad maksimalnom brzinom za 1 minutu. Povećajte nagib i ponoviti kombinacija intervalima.
tempo
Trajanje - 5 min. Nivo - 6-8. Nagib - 10.
Potez malo brže nego trčanje, za četiri minute. Podesite nagib na 0 i nivo 3 u poslednjem minutu, kao i brzina. Budite sigurni da se protežu mišiće nakon treninga, držite svaki protežu 30 sekundi.