Hoda. Kombinacija trčanja i hodanja: Callanetics

Previše ljudi su skeptični hodanje, ne uzimajući u obzir efikasno sredstvo izdržljivosti. Ali to nije tako. Začudo, ali hodanje je jedan od pet vrsta fizičke aktivnosti koje doprinose razvoju maksimalnog aerobnog kapaciteta. Sport hodanje dati isti pozitivne rezultate kao i trčanje ili više radno-intenzivne djelatnosti, samo je potrebno više vremena. Potrebno je trenirati 4-5 puta tjedno i 45 minuta proći na udaljenosti od 3 milje (oko 5 km). Međutim, tokom vježbanja, a može se smanjiti odabirom prolazu put nije na ravnom dijelu, i, recimo, uzbrdo.

Kombinacija trčanje i hodanje

Previše žena koje se bave hodanju, jedan run. Međutim, najefikasniji trening smatra se, kombinirajući jedno i drugo. Na taj način, variranjem intenziteta aerobnog treninga smo spali više kalorija.
Kada hoda brzinom od 5,5 km / h za 30 minuta ženski sagorijeva oko 140 kcal. Kada kandidat za isto vrijeme troši 237 kcal. Međutim, iz staze, dobijamo umorni brzo, zglobova je veliki teret. Zamjena trčanje i hodanje, naprotiv, štedimo vrijeme i energiju, i spali mnogo kalorija. Zato sam vam ponuditi je ovaj program - to kombinira i hodanje, i trčanje.
Program je predviđen za 4 tjedna. Ne smije se zaboraviti da je tokom treninga ne može se preći sa sporim korakom u trku u sprint tempom. Potrebno je samo da radi malo brže od hodanja.
Intenzitet vašeg treninga može se ocijeniti na skali od 10 poena, uzimajući jedan za ostale, i deset - za kretanje na maksimalnoj brzini. Zatim, kada hoda intenzitet treba da bude 4-6 bodova, dok radi - 5-7 poena.
Prilikom obavljanja kompleks, ne osjećati nelagodu ili ako očigledno nemaju tereta, pređite na obuke za narednu sedmicu. U protivnom ponovite kompleksa dok god ne nositi se s povjerenjem i bez stresa. Ukupnog vremena u svakom navedenom sektoru, uključuje i vrijeme za zagrevanje, broj intervala i ohladi. Ako se vježba čini predugo ili kratka, jednostavno povećati ili smanjiti broj intervala naizmjenično trčanje i hodanje. U ovom programu, vrijeme da hoda se postepeno smanjuje, i trčanje - je u porastu. Ali, ako vam je draže šetnju, koristite samo one sisteme koji vam najviše odgovara.
U početnoj fazi, ili ako niste igrali sportski prije nego što počnete program za 6-8 tjedna jača mišiće i razvijaju izdržljivost. Da biste to učinili, dvaput hoda za 20 minuta nedeljno. Svake nedelje, povećati trajanje 1-3 minuta. Kada će to biti 25 minuta, dodati Treća aktivnost hodanja. Nastaviti da dodate 1-2 minuta tjedno.
Kada ste slobodni da se uključe u šetnju u trajanju od 30 minuta, 3 puta tjedno, početak programa obuke.
Ako samo želite pokrenuti, a zatim povećati brzinu intervala cross-country ili, naprotiv, ići na jogging u intervalima udaljenosti. Cross-country trčanja i značajno povećava intenzitet treninga, bez obzira na brzinu.
Ako mi se samo hoda, a zatim u klasi nije bio ništa manje intenzivan nego sa jogging intervalima, obratite pažnju na tehniku ​​hodanja. Ovo će povećati brzinu. Brzo stavio jednu nogu i hodati u ritmu energetskog rada sa svojim rukama, možete trenirati, noseći hodanje uzbrdo.
Prije prelaska na određeni trening, budite sigurni da se zagrije - 5 minuta laganog hodanja, 2 minute, koja se proteže glavne grupe mišića.
Nakon svakog treninga obavezno provesti kuka: postupno smanjuje stopu za tri minuta, a zatim se protežu glavne mišićne grupe za 5 minuta.
Prve sedmice
Prva lekcija: 31 minuta. Walking - 8 minuta.
Onda interval udaljenosti dva varijabilna brzina: brzom hodanju - 1 minuta, hodanje po umjerenim tempom - 3 minute.
Druga lekcija: 45 minuta. Hodanje po umjerenim tempom - 15 minuta. Zatim tri intervala: running - 1 minuta hodanja - 4 minute.
Treće lekciju: 43 minuta.
Hodanje po umjerenim tempom - 12 minuta.
Zatim tri intervala: running - 1 minuta hodanja - 3
minuta.
druge nedelje
Prva aktivnost: 35-41 minuta.
Brzo hodanje - 8-10 minuta. Zatim, tri, èetiri intervalima: brzo hodanje - 1 minuta, hodanje po umjerenim tempom - 3 minute.
Druga lekcija: 50 minuta.
Hodanje po umjerenim tempom - 12 minuta. Zatim tri intervala: run - 2 minuta hoda - 2 minute. Na kraju: trčanje - 2 minute hoda - oko 6 minuta.
Treće lekciju: 43 minuta.
Hodanje po umjerenim tempom - 8 minuta. Onda pet intervala: a brza šetnja - 1 minuta hodanja po umjerenim tempom - 3 minute.
Četvrta lekcija: 45 minuta.
Hodanje - 10 minuta.
Onda pet intervala: pokrenuti - 2 minuta hoda - 2 minute.
treći tjedan
Prva lekcija: 43 minuta.
Hodanje po umjerenim tempom - 8 minuta.
Onda pet intervala: pokrenuti - 2 minute hoda -
2 minuta.
Druga lekcija: 48 minuta.
Walking - 6 minuta.
Zatim četiri intervala: Godina - 3 minute hoda
3 minute.
Na kraju utrke - 3 minuta - 4 minute.
Treće lekciju: 55 minuta.
Hodanje - 10 minuta.
Zatim šest intervala: pokrenuti - 2 minuta hoda - 2 minute.
Na kraju staze - 2 minute hoda - 4 minute.
Četvrta lekcija: 55 minuta.
Walking - 4 minute.
Onda pet intervala: Run - 4 minuta hoda - 2 minute.
Na kraju staze - 2 minute hoda - 4 minute.
četvrte nedelje
Prva lekcija: 49 minuta.
Walking - 4 minute.
Onda pet intervala: Run - 4 minuta hoda - 1 minutu.
Na kraju trčanje - 1 minutu hodanje - 4 minute.
Druga lekcija: 47 minuta.
Walking - 2 minute.
Zatim četiri intervala: trčanje - 5 minuta hoda -
1 minutu.
Na kraju staze - 2 minute hoda - 4 minute.
Treće lekciju: 51 minuta.
Walking - 8 minuta.
Zatim sedam intervala: pokrenuti - 2 minute hoda -
2 minuta.
Četvrta lekcija: 50 minuta.
Walking - 1 minutu.
Zatim tri intervala: trčanje - 8 minuta, hodanje - 1 minutu.
Na kraju hodanje - 6 minuta, trčanje - 1 minutu.

Video: Walking za mršavljenje - Sve bude dobro - Issue 459 - 09.10.2014 - Sve će biti u redu

Video: Kurs je za početnike ples: hip-hop lekcija (hip hop tutorial)