Vježba za biceps

Neke od djevojaka počinje da vježba, izabrati za sebe spot prostor iznad koje je potrebno aktivan rad i potpuno zaboraviti da je ljudsko tijelo - jedan organizam, a jednostrana razvoj neće dovesti do ništa dobro. Vi ste vjerojatno pronaći barem jedan profesionalni program, koji pruža veliki teret na nogama i ABS i bez opterećenja na rukama i leđima. Razviti vaše tijelo da bude jednako, tek tada ćete postići optimalne rezultate. Zato vježba za biceps djevojke su relevantni na isti način kao i za muškarce.

Osnovne vježbe za bicepse: preporuke za početnike

Ako ste tek počeli da rade, ili ne tako davno smo prepoznali potrebu da se postupa na biceps, ne treba zaboraviti važna pravila koja će učiniti vaš trening sigurne i efikasne. Dakle, njihova kompletna lista:

Nije potrebno da treniram svaki dan, jer su mišići su preslabi za takav teret. Povećanje treba da bude postepeno. Započnite sa 2-3 treninga tjedno, i postupno povećati njihov broj.
Biceps za rast s velikim težinama trenirati samo jednom nedeljno. Ako je vaš cilj - samo ponesite ruke u tonu, su se bavili teškim težine nekoliko puta tjedno.
dosta izolacije vježbe koje rade samo biceps možete pronaći, ali najbolje od svega su osnovni vježbe. Na primjer, povlačenjem donjeg držanje ili vuče u nagibu obrnuto držanje. Ako to ne učine dugo, izolacije vježbe za bicepse ne možete uključiti u program.
Za mišićni rast se preporučuje za obavljanje 8-12 ponavljanja, kao i da se poveća strane snage - 6-8.
U jednom treningu ne bi trebalo biti više od 1-2 vježbe za biceps. Međutim, svake dvije ili četiri sedmice, ove vježbe se preporučuje da promijenite druge.
Trenirati biceps preporučuje se zajedno s leđa, prsa, ramena, triceps i podlaktice.

Pravilan vježba za biceps

Postoji mnogo različitih vježbi koje dajemo kao primjer najpopularniji. Uključiti u obuku za 1-2 od njih svaki put.

Zagrijavanje. Stojeći, leđa ravna, širina noge ramena. Na udisaju podignite ruke, pa čekaj 15-20 sekundi, spustite ruke. Ponovite 10 puta.
Vježba za biceps sa mrene (bodibarom). Početni položaj: položaj, širina noge ramena, stopala paralelno jedni druge, u rukama ili bodibar štap, držeći ga treba obrnuti hvat (dlan na sebe), leđa ravna. Udahnite, zadržite dah i podižu na nivo vrha grudi, pauzirati. Laktovi treba da ostanu sa strane, i zglobovima - nisu savijene. Polako spuštajte bar, ali ne u potpunosti ispraviti lakat.
Vježba 'zavrtanju od zida. " Početni položaj: stoji, odmarao ruke na zid, ili držanje na zidu bara. Obavljaju 2 seta od 10 sklekova.
Vježbe "push-up sa kolena." Počevši položaj: počiva na podu ravno ruku, koljena i prsti, tako da je tijelo od glave do koljena bila ravna linija. Obavljaju 2 seta od 10 sklekova.
Vježba za napredne "push-up". Počevši položaj: počiva na podu sa pravim rukama i nogama, tako da tijelo od glave do pete bila je ravna linija. Obavljaju 2 seta od 10 sklekova.
Vježbe "vuče". Uhvatite reverse grip (skreće se) za bar, koji se nalazi u glavi. Savijanje ruku, povuci-up tijelo. Pratite maksimalan broj puta.

Većina od predloženih vježbi su odlične za početnike i pomoći da program još kompletnu obuku.