Zašto nam je potreban kreten ili efikasne vježbe za zgodna ruke

Ruke mogu lako izgubiti težinu s ovim vježbama!

Sadržaj:

1 Koje su težine i kako izračunati opterećenje ispravno
2 Počnimo sa biceps
3 triceps red
4 Radimo kroz unutrašnjost ruke
5 Šta drugo da probam?

Možda je najpopularniji sportske opreme, za muškarce i za žene, koji se brinu o njihovim sportskog treninga - težine. Oni pomažu da se postigne prekrasan reljef ruku, jačanje leđnih mišića i grudnog koša. Ruka vježbe s bučicama pomažu normalizaciju mišićnog tonusa i spali kalorija, što je važno za one koji su ih gleda.

Bučice tokom treninga ne samo pomoći u pumpanje ruke, ali i omogućiti da prošire poznate vježbe i učiniti ih efikasnijim.

Nudimo ispod da pročitam šta vježbe možete napumpa ruke, kao i preferira neke sportske opreme.

Koje su težine i kako izračunati opterećenje ispravno

Prije svega, važno je napomenuti da je moć opterećenja su dizajnirani za povećanje težine. Masnog tkiva je mnogo lakše u mišićima, tako da kada je zamijenjen, prema pravilima, će biti dodan težinu. Međutim, i da će postati prekrasna silueta i fit figuru znatno izgubiti na volumenu.

Prednosti treninga snage je opipljiva, na primjer, leđa vježbe s bučicama ojačati čitav kostur. A ako dodamo druge vježbe, tako da je moguće da se formira mišićni steznik, koji će sigurno držati unutrašnjih organa u pravilnom položaju.

Prodavnicu sportske opreme, možete izabrati razne bučice oblika i težine. To je najbolje da odaberete one koje ćete biti udoban za držanje. Što se tiče težine, ako radite vježbe za ublažavanje mišića ruku, opterećenje se može postepeno povećavati do tri kilograma. Ako se u procesu obuke želite da izgubite nekoliko kilograma, a zatim odaberite maksimalne težine od jednog kilograma. Preporučena učestalost treninga - dva ili tri puta tjedno za četrdeset pet minuta.

Najčešće misle da je prekrasna biceps - imovina muškaraca. Ali, atletski žensko pero izgleda dobro previše!

Počnimo sa biceps

Nudimo za početak obuke sa biceps. Naziva se biceps mišića, glavna funkcija - savijanje ruke u laktu. I zato što gotovo sve vježbe za olakšanje ruku sastoji se od pokreta. Dakle, da li takve vježbe za ruke u sobi ili kod kuće je vrlo jednostavna.

Ispravite leđa, koljena blago savijena. Uzmite bučice, drži ruke na vaše strane, počinjemo da savijete ruku u laktu, okretanjem zgloba u fleksiji tako da gleda na dlanovima su na nas. Da bi se povećala opterećenje na mišiće, laktove pritisne na troškove stanovanja. Ponovite dvadeset i sedam puta u dva pristupa.
Mi smo zauzeti svoj prvobitni položaj, kao u prvom zadatku, ali sada savijanje koji se izvode naizmjenično. Broj ponavljanja previše.
Sljedeće vježbe će efikasno utjecati ne samo biceps, ali i mišiće leđa. Postaju u istom startnu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Podignite ruke sa bučicama iznad glave i zavoja, tako da laktove skrenu pogled. Ispraviti i ponovo saviti. Takve vježbe povući mišiće ruku morati nositi sedam ili dvadeset puta, što dva ili tri seta.

triceps red

Triceps je odgovoran za proširenje leđa ramena, zauzima cijelu zadnju stranu ramena. Ovaj mišić nije kao istaknuti kao biceps, a to je mnogo teže pumpa. Međutim, postoje dobri vježbe za shapely ruke, eliminirajući područje problem tricepsa.

Ispravite leđa, savijte kolena blago. Uzmite u ruke bučice su smješteni uz tijelo. Palms osvrnuti, laktovima oslonjen tijelo - tako da možemo povećati opterećenje na mišiće. Zatim izvedite pregib. Varirati olovke vježba se može preklopiti u red.
Uzmite ruke iznad glave do dvorca. Počinjemo da se savija leđa treba da obavlja 10-20 ponavljanja u nekoliko pristupa.

Kada je u pitanju trening ruku, prva stvar koja mi pada na pamet je Pushup. I tako, nakon što je sve ova vježba će ojačati ne samo mišiće, već i unutrašnje površine ruku!

Radimo kroz unutrašnjost ruke

Češće nego ne, a naročito ljepšeg spola, zainteresirani u ostvarivanju za unutrašnje mišiće ruku. I to je razumljivo, jer u stvarnom životu, ovi mišići se rijetko uključeni. Dakle, ako je vaš cilj - da izgubite težinu, potrebno je izvršiti vježbe za unutrašnju stranu ruku.

Dokazano vježbe za smanjenje količine od ruke možete pokušati ove:

Morate dovršiti posao sjedi na podu. Stavite se iza stolice. Odmara na podu s petama, stavio ruke na sjedište stolice i poravnajte ruke. Iz sedećem položaju trebaju savijati i ispraviti redoslijed deset do dvadeset puta.
Radim vježbe za unutrašnjost ruku, okrene i takav zadatak: sklekove s koljenima na brzim tempom, obratite pažnju na laktove savijen ne u stranu, i bliže tijelu.

Dakle, najbolje vježbe za izgubiti težinu kod kuće ruke - push. Možete izvoditi različite opcije:

Mi zavrnuti iz zida. Da biste to učinili, morate da se odmori uza zid palmi, radi sklekove deset ponavljanja, da koliko god brz tempo u nekoliko pristupa.
Push-up podršku. Možete koristiti stolicu, stolica - bilo stabilno objekta čija je visina u vas s vremena na vreme. Ona počiva na ovu temu, sa nogama i leđima treba da bude ravna linija. deset ponavljanja u nekoliko pristupa za obavljanje.

Šta drugo da probam?

Ako nastave sa gantelkami već prilično dosadno i ne znate šta vježbe da pumpa više ruku jednostavno, preporučujemo vam da ostvari sa ekspanderima za ruke i noge. Expander savršeno razvija mišićnu snagu, a posebno ruke, ramena mišića i torzo. I predstavlja sportski uređaj koji se sastoji od niza izvora ili gumice koje su priložene dvije ručke. Radi vježbe sa gumenim ekspanderima za ruke, ovisno o fizičkoj pripremi, možete promijeniti broj opruga. Dakle, preporučujemo ove vježbe za ruke s ekspanderima:

Ruke i noge postaviti u širini ramena, ruke ravno rase sa ekspanderima sebe u ruci, udahni, a zatim zauzimaju startnu poziciju - izdahnite učiniti. Leđa bi trebao biti ravno.
Foot bilo stopalo navojem u Mount proširivanje, druga ručka treba kopča ruke, nagnite tijelo naprijed, pritiska dugme za proširivanje grudi. Držite ručku u grudi, ispravite prtljažnik i flex - udisati, vratiti na mjesto - izdisanje.
Spread širina noge ramena. Postaviti za proširivanje iza njegovih leđa, savio ruke, dlanovi izdržati. Ispravite ruke sa strane da završe ispravljanje - udisati, savijanju, natrag na početnu poziciju - izdahnite.
Uzmite gripper dlanovima prema unutra. Lijevom rukom se ostave po strani, savijena pravo pritisnu na grudi. Držanje ispravljenu četkom, počnu da ispravi druge da završi ispravljanja. Postavka mora biti učinjeno za svaku olovku.

I da ne bude zabune, izvođenju vježbi predložio za ruku gubitak težine kod kuće ili u dvorani, od vas će biti u mogućnosti da se postigne dobar rezultat, vaši mišići će steći ugled, a cifra - tanak. Kombinuju vježbe za mišiće ruku kod kuće uz pravilnu ishranu, a rezultat je sigurno ćete cijeniti.