LadyVu.com

Swing stražnjice: jednostavno vježbe za djevojke i žene

"Kako izgraditi stražnjice kod kuće?" - ovo pitanje je u pitanju, mnoge žene. Na putu do prekrasne figura oni prevaziđu mnoge prepreke. Kada se samo nije mučeni: dijete, intenzivan trening, a ponekad i gladi. Ali sve što je potrebno znati kada prestati. Nemoguće je za elastične zadnjice žrtvuju svoje zdravlje. Dijeta treba izabrati doktora, vježba biti trener.

Sadržaj:

Principi treninga kod kuće
Swing stražnjice kod kuće: videotrenirovki na YouTube-u
Kako izgraditi stražnjice kuće: obuka za djevojke i žene
Preuzimanjem gluteus kod kuće: vježbe sa stolicom
Kako izgraditi glutealne mišiće: domaće zadaće i vježbe

Nisu sve žene imaju priliku da idem u teretanu. Mnogi od njih su povezani sa radnog mjesta i nekoliko sati slobodnog vremena može samo utabamo bliže noći, kada je većina sportskih klubova su već zatvorena. Neki - niko da napusti djecu. Nema ništa loše u znajući kako da napumpati stražnjice kući, možete vježbati na svoju ruku, kada se ispostavi.

Principi treninga kod kuće

Pojava svećenika utiče nekoliko faktora:

oblik zdjelice;
karakteristika mišića spajanje kostiju;
mišićni tonus;
lokaciju i količinu masnih ćelija masti.

Dok su prva tri faktora svojstvene prirode, treći faktor može biti u pravu. Nakon što je postavio cilj, ne možete žao za sebe i igrati WAG. Manjih promjena ćete vidjeti u 5 nedelja, ali samo ako posvetiti vježbe kod kuće za 20 minuta ne manje od jednog dana. Za najbolje rezultate, potrebno je da dodate u vježbi i drugih opterećenja, kao što je trčanje.

Savjet: aerobni i trening kardio pomoći dobili osloboditi od masnoća na pravim mestima i odličan su način da se dobije čvrsta zadnjica u kratkom vremenu.

Za početak izvršenja bilo koje vježbe bi trebao biti 15 ponavljanja. Jednom nedeljno, iznos treba povećati za 5-7 ponavljanja dok ne dođete do 100. Vrlo lagan vježbe može se izvršiti s bučicama za povećanje opterećenja na sve mišićne skupine. Bučice se lako može zamijeniti s bocama vode. Ali ne zanosite pogoršava njihovu težinu. Sve bi trebalo biti učinjeno postupno.

Swing stražnjice kod kuće: videotrenirovki na YouTube-u

Ako želite da radite na određenom tempom, ali oni ne mogu držati s njim, video od vodećih trenera savršeno odgovara vašim potrebama. Na primjer, Jillian Michaels program ima tri nivoa težine, što je moguće više vremena da se poveća, ne samo broj ponavljanja, ali i nivoa opterećenja. Na YouTube-u, mnogi video na zahtjev "napumpati stražnjice", tako da svatko može pokupiti odgovarajuće vježbe bez problema.

Za one koji vole da biraju svoje vježbe, više odgovarajuće individualne kompleksa.

Kako izgraditi stražnjice kuće: obuka za djevojke i žene

Kako izgraditi stražnjice kući

Prvo je potrebno da se spustim na koljena i protežu na savijene ruke. Kreten pričvršćena ispod desnog koljena. U korak sa pondera treba podići na petu jasno gledao u plafon. Procijedite je novinarima da je kućište i dalje ravno. Pobrinite se da se tijelo ne savijati u struku. Ponovo isto, drži kreten po drugom koljenu.
Inicijalni stav je isti kao u ostvarivanju gore. Težina materijala izdvojeno je, ispravi jednu nogu. Podignite ga tako da je zadnja ostaje ravna. Zatim učinite drugu nogu istu količinu ponavljanja.
Popnite se na koljena i postane glatka. Težine u vašim rukama. Zatim lagano naginju naprijed i uvlači nogu u pravu. Da li vježba na sporim tempom za obje noge.
Postati glatka, prelaze vaše noge i stopala se okupio. Sada naginju naprijed što je moguće, bez savijanja u struku.
Trajno? Sada legne na leđa. Savij noge u koljenima, stopala su na 20-30 centimetara daleko jedni od drugih. Squeeze vaše stražnjice i karlice stuba, zaključavanje u gornjem položaju, donosi kolena. Spustite karlicu.
Početni položaj previše. Bend jednu nogu, a drugi - ostaviti ispraviti. Sada podignite karlicu. Ravno nogu treba da čine pravu liniju sa svojim telom.
Početni položaj previše. Ispravite jednu nogu i lift. Učvrstite ga u podignutom položaju, pokušajte da se podigne kukove moguće. Ponovite vježbu, mijenja noge.
Ostajemo leži na leđima. Slobodne noge bend, a mi postavite stopalo na koljenu druge noge, koji je već u savijenom položaju. Sada ponovo podignite kukove.
Flips na stomak, savijte noge blago. U ovoj vježbi, pokušajte da se podigne noge, mišić snagu Press Holding leđa ravno. Bend u struku nemoguće.

Kako izgraditi stražnjice od stolica

Savjet: Na internetu, postoje mnoge savjete o tome kako napumpati stražnjice za nekoliko dana. Ne bi trebalo da im verujemo. Rezultat mišićnog tonusa mogu se koristiti samo ako se vježba redovito. A prvi rezultati se pojavljuju tek nakon 5-6 tjedana.

Preuzimanjem gluteus kod kuće: vježbe sa stolicom

Preuzimanjem gluteus kod kuće

Za ovu vježbu ne trebate posebne sprave za vježbanje, samo dobar i čvrst stolicu.

Premostiti na nebu.

Lezite na leđa, ispraviti koljena i pete staviti na mjesto. Ispruženih ruku - dlanovi prema podu. Podignite desnu nogu vertikalno, onda polako odvojiti od butine seksa. Podignite kukove tako da tijelo i lijeva noga je ležala na istoj liniji. Desnu nogu cijelo vrijeme i dalje podiže. Nakon 20 ponavljanja mijenja nogu, počnite ponovo.

Composite drvo.

Postati iza stolice i privstante na vrhovima prstiju, s nogama drže zajedno, držite ruke na leđa, tijelo treba da bude pod blagim nagibom. Bend je napustio noga na koljena i dodijeliti ga na 90 stupnjeva u lijevo. Ponovite za desnu nogu.

Stepeništem.

Šetnja oko stolice, stoje mu suočava. Držite stopala na ramenu širini ramena, dlanovi na donjem pojasu. Lijevo stopalo na stolicu, podignite desnu nogu, savijanje koljena, kao da ćeš dobiti u leđa. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Postavite desnom nogom na podu, a onda - lijevo i iskoračila unazad. Zamrznuti i za nekoliko sekundi i ponovo, a zatim ponovite pokret sa drugom nogom.

Čučao na terenu.

Korak dalje od stolice na dvije noge, okrenuti u sjedište natrag. Organizirati na širini stopala ramena, ruke niže na struku. Podignite desnu nogu nasloniti na gornjem dijelu stopala na sedištu. U ovom položaju, čučanj. Leva noga treba biti savijena tako da se koljena desne noge pao na pod, a zatim ispravite noge i ponovite prvih 15 puta. Zatim prenijeti opterećenje na drugu nogu i ponovite.

Čučanj do neba.

Postati glatka, držite noge na širini ramena, uzdignutim rukama i gledajući u stranu. Polako čučanj broj 4, a onda rastu na prstima i povucite ručku gore.

Takav paket vam omogućava da brzo napumpati curvy zadnjice kod kuće. Rezultati ćete se osjećati nakon 3 tjedna.

Kako izgraditi glutealne mišiće: domaće zadaće i vježbe

Mnoge žene se žale da kućanske poslove zauzimaju previše snage, tako da se bave samo ih ne ostaje želje. Predlažemo da ne propustite dodatnu priliku da se bave i tokom pitanja potrošača za obavljanje jednostavnih vježbi koje omogućavaju da se napumpati stražnjice, čak i najprometnijih mame:

Catching milom ili pribor, napeti i opustiti mišiće stražnjice. Učinite to u brzom slijedu, dok se ne završi 200 ponavljanja. Zatim zategnite guzu i držati ih tako dok se ne umore.
Dok čišćenje kuće hoda na vrhovima prstiju, povremeno obavlja mahi noge u različitim pravcima. Pokušajte da podignete noge što je više moguće.
Napeti i opustiti vaše stražnjice moguće i dok je putovao u javnom prevozu.
Igranje s vaše dijete na podu, pokušajte da se vrati i dalje na sveštenika. Ovaj pokret ne samo da pomaže da se napumpati stražnjice, ali i da se zabavlja vašu bebu. Možda će čak i ponoviti ga s tobom.

Kao iu svakom poslu, borba za prekrasnu figuru u kući zahtijeva sistematski pristup. Mnogi prestanu da se uključe u nedelju dana. Ali ti si siguran da ih dovede do kraja, da se napumpati stražnjice nije tako teško kao što mislite. I ono što je vidio u ogledalu nakon mjesec dana će vam se svidjeti!