Radi za mršavljenje

Duž sa hodanje najpristupačniji i najpopularnijih stavove fitness. Da biste započeli staze, dovoljno želje i patike - ne treba teretana ili posebne sprave za vežbanje. Zbog toga, mnoge žene koje žele izgubiti na težini, cipele patike i izaći na ulicu da radi, uz pretpostavku da nema posebnih znanja je potrebno oko.

I uzalud. Radi kao sport, kao oblik fitnesa i fizičke aktivnosti, kako bi se iskoristila prednost doveo, to zahtijeva poštivanje određenih pravila. Osim toga, lakomislen trčanje može nauditi zdravlju. U trci sve je važno: vrijeme treniranja, odjeću, mjesto cipele, disanje. Iz tih faktora zavisi o tome da će donijeti trku.

Radi ujutro jača kardiovaskularni sistem, ali ima malo efekta na metabolizam, proces lipolize. Ako pokrenete dan, maksimalno za jačanje mišića. Ali navečer trčanje će doprinijeti oslobađanje od viška masnoće. Ako je svrha vježbe - gubitak težine, potrebno je dati prednost u večernjim satima za trčanje.

Maksimalna podložan naglasiti tijelo je od 16. do 19. sati, u ovom trenutku raspored najbolje treninga. Međutim, ako ne možete pokrenuti u ovom trenutku, ne brini. Radi na bilo koje vrijeme za više korisnih ličnost i zdravlje od vremena provedenog na kauču.

Opća pravila trčanja

Run potrebno accustoming njegovo tijelo na opterećenje postepeno. Prve vožnje ne smije trajati duže od 10-15 minuta. Ako je prethodno nikada nije imao, onda je 15-ak minuta trčanje može dokazati da je previše - nisu obučeni srce će osjetiti stres i negativno reagirati na to. Početi vježbanje s brzo hodanje, postupno povećanje opterećenja, nastaviti da radi. Kada hodanje je zamijenjen kompletan staze, traži tijelo - treba uživati u ovoj vrsti aktivnosti.

Kratka radi na maksimalnoj brzini savršeno obučeni mišiće. Ako je vaš cilj - da se napumpati noge, a zatim pokrenuti brzo za kratko (100-200 metara) na daljinu. Kompletnu obuku u cilju sagorevanje masti, treba da traje najmanje 45 minuta. Obično lipoliza počinje nakon pola sata vježbanja, i prije nego što je tijelo trese energiju iz glikogena jetre i ATP (nukleotida). Sagorijevanje masti se nastavlja nakon sat i pol nakon treninga, tako da je važno, nakon što je završio trčanje, ne idu za hranu. Ako ove večeri jog, jesti nakon treninga je bolje zaboraviti. Sve to možete priuštiti s napadima gladi nakon pokretanja - čaša nemasnog jogurta.

Prije svakog treninga poželjno umijesi. Da li neke jednostavne vježbe istezanja za zagrijavanje mišića - čučnjevi, s ceradom, okretni tijelo, zamahne rukama i nogama. To će spriječiti povrede koje se javljaju, uključujući i zbog nepripremljene trening mišića.

Maksimalna efikasnost se postiže kada radi redovne obuke. U idealnom slučaju, trebate pokrenuti svaki dan. Budući da tijelo ne odvrati od opterećenja, po navici uključeni u rad i troši masne naslage na uobičajene šeme. Preskakanje trening nije katastrofalna, jednostavno odgađa rok da donese brojke nisu u savršenom stanju za nekoliko dana. Propustio dva ili tri treninga za redom te baciti daleko prije sedam dana.

Nemojte jesti samo prije trčanja. Dozvoljeno je na laganu večeru i pol do dva sata prije trčanja. Poželjno je da se trčanje vode da dopuni gubitak vode, koji obavještava tijelo osjećaj žeđi. Potrebno je da popije jedan gutljaj.

Radi za mršavljenje je potrebno prosječnom brzinom. Premalo će smanjiti stopu sagorijevanje masti učinak trčanja. A prevelika brzina ne dozvoljava da održava određeni ritam za dugo vremena. Optimalnu brzinu za trčanje traži tijelo: tijelo treba da uživa unapred stopa, disanje biti ravan. Odrediti tzv prag stopa - maksimalna brzina može samo empirijski.

Optimalna brzina vožnje ukazuje na to da je jak vjetar, ali ne osjećam da ste bez daha - daha jer prati rad ruku i nogu, cijelo tijelo, brz puls, ali ritmički.

Disati pravilno kroz nos ili kroz usta poluotvorena, ritmično. Ne dozvolite sebi da zadržite dah. Oxygen - važna komponenta za spaljivanje masti, tako da vaš zadatak - da se u potpunosti opskrbu tijela kisikom za vrijeme vježbanja.

Medvjeđa svoje zdravlje mogu biti pozvani radi pored autoputeva, uz puteve. Tokom treninga nećete samo zasititi tijelo kisikom kao aktivni auspuhe disanje koje proizvode automobile. Stepen uticaja na tijelu trčanje može biti u odnosu na pušenje dok hodate - maksimalno zasićenje tijela s otrovima!

Haljinu za vremena. Obrazac za trčanje treba biti, prije svega, povoljno. Obratite posebnu pažnju na cipele. Running ne zahtijeva super-patike, osigurava oglašavanja. Da bi se postigao dobar rezultat samo ako ste upravo obuveni udobne patike. Ako želite da trče u jeftinim kineskim patikama - da rade u njima.

To je važno za praćenje otkucaja srca (puls). Izračunati optimalan za vas na srčani mišić može biti u skladu sa sljedećom formulom: 220 minus dob (godine), rezultat se množi 0,6. To će smanjiti dozvoljene granice. Kako bi se utvrdilo je gornja granica mora rezultirati (220 minus dob) pomnoži sa 0,8. Tako je 40-godišnja žena treba održavati u trku stopi od 108-144 otkucaja u minuti. Ako je broj otkucaja srca džogira manje od 108, rezultat treninga će biti efekta, a ako je više od 144, to je vrlo teška opterećenja na srce.

Ubrzati gubitak težine je moguće uz pomoć intervala trčanja. Ovo je režim koji uključuje smjenjuju različite vrste racing. Na primjer, 100 metara proći kroz umerenim tempom, zatim 100 metara - na maksimalnu moguću brzinu od 100 metara sljedeće dodavanje brzim tempom. Takav režim treninga ubrzava metabolizam i spaljivanje masti traje oko šest sati nakon treninga.

Nakon treninga, poželjno je da se toplom vodom. Mučenje vaše tijelo ne vrijedi hladan tuš. Imajte na umu da nakon treninga nastavlja lipolizu, tuš usporiti taj proces.

Opasnostima koje vrebaju

Radi, bez obzira na rasprostranjenosti, a ne fiziološki oblik fizičke aktivnosti. Iz daljine to ima visok rizik od ozljeda. Ali ne samo to. Najviše ergonomske načinu prijevoza - hodanja. Radi sa stanovišta fizike ne više od kapi: tijelo je potpuno odvojena od površine, a zatim se spušta naglo natrag.

Tijelo djeluje na ubrzanje gravitacije, zbog toga, zglobova i kičme doživljavaju ogroman udarnog opterećenja. A najveći load testovi u trci - svu moć opterećenja uticaj je koncentrisana na malom prostoru. Kičme u ovom slučaju prolazi tereta kompresije - od uticaja je stopalo komprimiranim kralješka. Slično tome, trčanje utiče na zglobove stopala, najveći šok doživljavanja koljena zglobova.

Shot povećava snagu kada radi na površini asfalta - čvrstu površinu apsorbuje praktično bez opterećenja. Ljudskog stopala je prvobitno nije dizajniran za kretanje na tvrdu podlogu - jer naši preci nisu znali pra- asfalta. Ako želite da sačuvate zdravlje kičme i stopala, bolje da radi u parku ili na prljavštine staza na stadionu Posebne trake za trčanje. U suprotnom, trčanje može dovesti do oštećenja koljena zglobova i kičme.

Utvrditi kako sigurnu svoj rok može biti subjektivan, zvuk koji je uklonjen iz nogu. Ako mislite da vaše korake kao urlik, snažno praviti buku, a onda - staviš krivu nogu. Zemljište ne treba na peti, prednji deo stopala.