Sklekova sistem

Push-up - zajednički dovoljno poliartikulrni vježba, koja je uključivala grudni mišići i triceps. Uz pravilnu tehniku ​​push pod mišići se učitavaju kao male četke za novinare, podlaktice i prednja greda delte.

Charts sklekova svakog pojedinca. Neki pristupi imaju manje, neki više. Ali opet, u prosjeku sistem sklekova prisutan u svakom fitness instruktora. To će pomoći u izgradnji potrebne mišićne mase, i razvijaju izdržljivost i snagu.

Jedna od najčešćih metoda sklekove - "100+". Ovaj kompleks je dizajniran za ljude koji imaju u prosjeku stas. Također je potrebno da budu oprezni ljudi sa rastom od više od 180 cm, zbog dužine ruku tijela čineći veliki teret. S tim u vezi, potrebno je značajno smanjiti učestalost vježbanja.

Dakle, prvi tjedan - radimo šest dana i nedelja van. Ujutro u tri seta od 10 puta, dan četiri seta od 10 puta, u večernjim satima isti broj ponavljanja, ali za pet pristupa. Dok je sredinom nedelje moguće ići na povećanje u pristupima (npr, 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - srednja). U drugoj polovini nedelje je teret na pad. Nedelja, kao što je gore navedeno, izlaz.

Od druge nedelje broj pristupa ostavlja isti, samo povećati broj sklekova na pola, odnosno, rade na 20 puta.

Na treće nedelje nastavlja raditi tri puta na dan, u isto vrijeme smanjiti broj pristupa i variranjem količine sklekova završen. Na primjer, to može biti 25:10:20 ili 10:30:20. Koristeći ovu shemu, ti si mjesec dana može lako izvesti pedeset sklekova istovremeno s različitim intenzitetom.

Push-up za početnike

Kompleks sklekove za početnike je smena vježbe za dlan-vježba za dlan. Ako radite sklekove na sistemu teško, pokušajte da se neke sklekove. Ako se mišići tiho odgovori na teret, svakog treninga se dodaje jedan sklekove. Kompleks je dizajniran za 7 tjedana.

Voz №1

1. Push-up sa širokim hvat isporučio 2x7 (2 seta 7 puta), odmor između ne više od tri minute seta.
2. Preuzimanjem press šou tijela - 15 puta.
3. Wide grip sklekove sa klupe. Kao iu prvom utjelovljenje, dva seta od sedam, ali ostatak nemaju više od dva minuta.
4. Opet swing pritisnite lift torzo, i 15 puta.

Voz №2

1. Push-up sa širokim hvat dostavljen od 3 do 9, odmor između serija maksimalno tri minute.
2. Čučnjevi sa bodibarom tri 20 puta. Pokušajte zadržati bodibar kao post, to će pomoći da tijelo tokom čučnjeve.
3. Push-up sa prosječnom staging ruke - lagani verzija klupi 3x10, odmor između serija 1-2 minuta.
4. Press - rasti 1h15-25 torzo.

sklekova kurs za poboljšanje

Sistem je također dizajniran za 6-8 tjedna, broj sklekova sa svakog treninga treba da raste.

ponedjeljak

1. Propada pamuk 4h12-15 (zadržati brzinu).
2. Press - rasti 1h40-50 torzo.
3. Push ruke zajedno 4h10-12.
4. Press - rasti 1h40-50 torzo.

utorak

Potrebno je za cijeli dan u iznosu od stotinu push-biranje. Možete odabrati bilo koju vrstu bench press od poda. U početku možete Do 10 do 10 od 4 za 25, itd To je naš zadatak da nauče da rade od 2 do 50. Usput, kada dođete do tog cilja, možete sami postavili cilj da prikupi 200 sklekova.

četvrtak

1. Push-up sa širokim hvat maksimalan broj puta.

2. Takođe radi do maksimuma, samo tijelo press-lifting.
3. Cijeđenje uski hvat, i na maksimum.
4. Finish, također obavlja maksimalno tijelo dizanje.

petak

1. Intense duboko sklekove 3 seta od 20.
2. Klupa sa usko postavljena ručno 2 seta od 30.
3. Čučanj s ramena bodibarom 4 seta od 25.

Video: sklekova - " Kako izgraditi mišiće grudi " obuka

Video: Zašto sklekove ne daju rezultate?

Video: sklekove, 1 nivo