Efektivna vježbe za štampu

Mnogi traže da zaista efikasne vježbe za štampu, ali sve do nedavno morali da se oslanjaju samo na savjet trenera i svoje zapažanja. Na sreću, ovo pitanje profesionalci: Američki profesor Peter Francis održan studija velikih razmjera, u kojem je bio je procijeniti djelotvornost od 13 popularnih vježbi. Kao rezultat toga, najefikasniji i Najbolji vježbe za štampu Oni su objavljeni.

Najbolji vježbe za štampu

U jednom eksperimentu, dizajnirana da prepozna efektivno ostvarivanje za novinare, polovna oprema za elektromiografija, koji meri opterećenja u gornja, donja i bočnih trbušnih mišića. Važno je napomenuti da je "gornji" i "donji ABS" je zapravo uslovna podjela, jer Ovo je isti mišić. A bočnih trbušnih mišića - to je drugačiju strukturu, tako da je najvišu efikasnost pokazala im druge vježbe. Rezultati mjerenja su fiksirani u tačkama u odnosu na klasične preokreta. Što je viši rezultat - efikasnije ostvarivanje, jer je opterećenje na mišiće iznad.

Dakle, ako razmišljate o tome šta da radim vježbe za štampu, molimo pogledajte ovu listu (vježbe su raspoređeni u silaznom redoslijedu efikasnosti):

1. "Bicikl" - 248.
2. noge raste u vise - 212.
3. Twist na fit-Bole - 139.
4. Uvijanje sa podignutim naopako - 129.
5. Uvijanje s valjka - 127.
6. Uvijanje raširenih ruku - 119.
7. Reverse Crunch - 109.
8. Uvrtanje u simulatoru sa Ab Roller - 105.
9. Prijem u laktovima ( "remen") - 100.
10. Klasični uvijanja - 100.

Slična je rejting aktivnosti i na kosi trbušni mišići, koji su također potrebno uključiti u sistem vježbi za medije:

1. noge raste u vise - 310.
2. "Bicikl" - 290.
3. Reverse Crunch - 240.
4. Riser koljena ( "remen") - 230.
5. Uvijanje sa podignutim nogama - 216.
6. Twist na fit-Bole - 147.
7. Uvijanje s valjka - 145.
8. Uvijanje raširenih ruku - 118.
9. Uvrtanje u simulatoru Ab Roller- 101.
10. Klasični uvijanja - 100.

Sada kada znate stvarne pokazatelje učinka određenih radnji, lako možete napraviti za sebe program vježbi za medije koji će raditi.

Efikasan set vježbi za medije

Samo nekoliko vježbi može se ugraditi u strukturu klase koje imaju više od 200 bodova, i to će već biti dovoljno da lijepo za novinare. Uzmite u obzir pravila za njihovu realizaciju.

bicikl (248 bodova za štampu)

Počevši položaj: Ležeći na podu, ruke iza glave, koljena blago savijena, stopala podignuta od poda do visine od oko 30 cm, nazad pritisnuo na pod. Pratite noge pokret, ako pedal bicikl. Obavljaju 3 seta od 1 minuta svaki.

reverse Crunch (240 bodova za lateralne mišića)

Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke na podu, noge savijene u koljenima i odrastao. Naprezanja trbušnih mišića, ukazuju kolena na grudi, podizanjem stražnjice s poda. Vratite se u početni položaj. Obavljaju 3 serije 10-15 ponavljanja.

noge diže u vise na šanku (310 bodova za lateralne mišića)

Obavljaju klasične visi na traci i savijte koljena (ugao 90 stepeni). Zategnite koljena na grudi što je moguće veći. Kada je to lako, idite na "kutak" - podizanje ravno nogu pod uglom od 90 stepeni. Obavljaju 3 serije 10-15 ponavljanja.

letva (230 boda za novinare)

Ležeći na podu na trbuhu i savijte laktove idite na naglasak leži na laktovima i nogama. Tijelo treba da čine izravne zračne linije od vrha glave do pete noge. Uzdrži što je duže moguće. Ponovite 3 puta.

Uvijanja podigao upside (216 poena)

Ležao na leđima na strunjačama, ruke na podu, noge ravno, zajedno podignuti. Ne skidajući donji dio leđa na podu, podignite torzo, pokušavajući na dodir noge. Obavljaju 3 seta od 10-15 puta.

Ove dnevno vježbe za novinare omogućit će vam u kratkom roku postati ljepši i tanji.

Efikasan set vježbi za svaki dan:

Video: Efektivna trbušne vježbe kod kuće.

Video: 5 najefikasnije vježbe za novinare. Elena Svila.

Video: Najefikasniji vježba za novinare - Kat Wiper