Vježbe Delta

Deltoidnog mišića je odgovoran za priliku da nose majice s tankim naramenicama - to je ako je jezik žena. Njihova fiziološka funkcija je da se okreće i podignite ruke. Delta se nalazi iznad ramenog zgloba, a to je tako nazvana zbog svog oblika - trokut, kao što je "Delta" grčki na pismo.

Vrlo često žene plaše i izbjegavamo vježbanje na delti, kao da ne žele da se "širokih ramena". Međutim, 1-2 treninga nedeljno vas neće učiniti Schwarzenegger, ali može pomoći da se proširi ormar. Ostatak sedmice, da odmara mišiće bez izvođenja ne samo baze podataka vježbe na delti, ali kompleksi na prsa i leđa, kao što su i utovar s njima, iako indirektno.

vježbe

1. Prvi korak je da se izvrši kardio za 10 - 15 minuta na pokretnoj traci, i punu trening za sve grupe mišića:

mash vrat;
Radimo rotacija ramena;
Mahi ruke;
zatvara ruke iza brave i flex u leđa, koja se proteže ruke;
izvršiti sklonosti naprijed i stopala;
savija leđa;
naginje u stranu.

2. Da bi se deltodia vježbe na trebamo klupi i bucice. Mi legao na stomak na klupi i izvršiti nadogradnju na izdisaju rukama sa strane. Laktove blago savijenim, ruke u SP su zatvorene.

3. Zatim izvedite klasika žanra - najbolja vježba u delti i na ramenima u cjelini. Ovaj kreten klupi sjedi. Podignite ruke sa bučicama u visini ramena u obliku savijene, ispraviti ih kao što izdahnite i podići. Ne ispraviti laktovima do kraja na vrhu, tačke a ne da ih povrijediti. Obave 15 puta 4 seta sa ostatkom od 15 sekundi između setova.

4. Izvršite "Arnold press" sjedi na klupi. Bučice držite savijene ruke iznad ramena. Dlanovi se okrenu prema njemu, na vrhu imamo gut-bolno ih u suprotnom smjeru.

5. Izvršite razrjeđivanje kreten prema stoji, ruke treba zaobljeni, mali prst mora biti veća od ostalih prstiju, laktovi iznad četke. U početni položaj ruke se okupila na razini kukova, izdahnite uzgajati ih formiranjem zaobljenim ruke. Ovo je vrlo efikasna vježba u delti, koji će vam omogućiti da se osjećaju kako mišići rade, a u početnoj fazi, to je stvarno jako važno.

6. Posljednji vježba - se "potegne" ili povući vrata do brade. Uzmemo vrat i izvršimo prvi pristup sa slobodnim težinama. Tuga grab vanjski držanje. Zatim, rade 4 serije od 15 ponavljanja, dodajući što je više moguće, težinu. Moraš to povući, a da se ne podižu inercije, au isto vrijeme, da oseti kako je prosječna delta. U drugom pristupu, vaši mišići potrebno da se spali off stres.

Preporuke za efikasno pumpanje delte

Ako je vaš cilj nije samo dobiti minimalno olakšanje na ramenima ljeta, a konkretna dostignuća u sportu, postoji nekoliko "trikova" koji se mogu koristiti kako bi se poboljšala učinak treninga.

Prvo, trebalo bi napraviti drop-seta. Princip je da se prvo izvesti 10 ponavljanja, a zatim bez odmara da se malo (20 - 30%), manje težine i učiniti brzim tempom za 10 puta.

Drugo, za rast mišića u pristupu treba da bude manji od 20 ponavljanja. Veliki broj ponavljanja trenira izdržljivost i izgradnju mišića je važnije povećati težinu u vježbama.

I, treće, ne nastavi previše kilograma. Koncentrirati na tehniku za obavljanje vježbe delta kompleksa, a povećanje težine savladao samo do savršenstva tehniku. Ovo će vas zaštiti od ozljeda, kao što, zaista, i warm-up, koji se ne može zanemariti, jer su ramena zglobovi su vrlo krhak.

Ne zaboravite na razne - mišići su vrlo brzo navikli čak i dugotrajan posao, tako da ponavlja istu stvar svaki dan, od vas će uskoro prestati da učita svoju delta.