Oporavak nakon treninga

Da biste u potpunosti oporaviti nakon treninga otpora, pokušajte obratiti pažnju na sljedeće točke:

ne lišavaju sebe sna. Moraš spavati 7-9 sati noću, i ako je moguće, 1 sat (ne više) u vrijeme ručka;
Ograničite vrijeme treninga do 90 minuta;
jednom tjedno, uzdrže od aktivnosti u cijelosti - ili, u najmanju ruku, zamislimo jako svjetlo opterećenja.

Kako bi se ubrzao oporavak mišića?

To je ono što bi trebalo uraditi nakon svakog treninga:

Piti koktele ugljikohidrata i proteina odmah nakon treninga.
Radi vježbe istezanja (5-10 minuta).
Uzmite toplo, a onda hladan tuš.

Pripreme za oporavak mišića

Kompleks antioksidanata. Antioksidansi sprečavaju slobodnih radikala. Ovo zauzvrat pomaže da se bolje oporavak nakon treninga smanjuje bolove u mišićima i ublažava upale. Glavni antioksidans vitamine A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt koštica grožđa - proantocijanidina, alfa-lipoična (kao što su za tio) kiseline.
Razgranatog lanca aminokiselina, ili BCAA - razgranatog lanca aminokiselina. Oni su esencijalne aminokiseline, što znači da samo telo ne može da ih proizvode i oni se moraju uzimati sa hranom. Osim toga, ovi aditivi održavaju imunitet i čine 35% svih aminokiselina u mišićima. Glavnih predstavnika BCAA: L-izoleucin, L-valin, L-leucin.
glutamina. Glutamin se smatra ključni faktor u smanjenju koja sprečava katabolizam mišića.
inozin. Inozin sprečava nakupljanje mliječne kiseline koja izaziva umor mišića.

Proizvodi za oporavak mišića

jaja. Jaje protein ima najveću biološku vrijednost - od bilo koje druge hrane.
bademi. Jedan od najbogatijih izvora alfa-tokoferol - oblik vitamina E.
losos. Regulator proteina mišića, losos sadrži mnogo visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, koje ubrzavaju oporavak mišića nakon vježbanja, jer oni smanjuju razgradnju proteina.
jogurt. Ako ste u potrazi za savršenu kombinaciju proteina i ugljikohidrata za oporavak organizma nakon energične treninga, jogurt pruža vam najbolje rješenje.
govedina. Bogata gvožđem i cinka, govedina je rangiran kao izvor kreatina.
voda. Mišići bilo koji dio tijela do 80% vode. To znači da su promjene u iznosu od vode u našem organizmu čak 1% može oštetiti i trening i brzi oporavak mišića nakon nje.

Brz oporavak mišića

Brzina oporavka mišića je vrlo različita, jer to ovisi o stupnju opterećenja na njih. U slučaju svjetlo mišića opterećenja prilično urazume nakon dana. Nakon velikog opterećenja na potpunu obnovu mišića bi mogao trajati oko dva dana. I u finalu oporavak mišića nakon volumena teškog treninga i potreban vam nedeljno (ili čak dva). Ovo pokazuje da je brz oporavak mišića nije uvijek moguće.