CrossFit: program obuke

CrossFit treninga su "izmislili" u 80-ih godina XX veka, Greg Glassman. Ideja je pala na pamet, ne samo ljubiteljima zdravog načina života, ali čak i vojnih i policijskih struktura. Ono što opravdava toliku popularnost? Naravno, prvi visoku efikasnost. Pravilno izgrađen kompleks daje odličan rezultat u kratkom roku. Moguće je koristiti posebne simulatorima, i može koristiti samo svojom težinom njegovog tijela. Sa ovim fleksibilnost, svatko može priuštiti CrossFit treninga kod kuće.

VAŽNO! Njihova posebnost je da sve vježbe se izvode na brzim tempom na granici svojih kapaciteta i praktično bez pauze između setova. Možete doslovno uzeti pola minuta odmora da povrati dah, gutljaj vode, i ponovo u borbi.

Prema brojnim recenzije možemo reći da je efekat je zaista zapanjujući. CrossFit nastavu kod kuće treba uzeti samo 30 do 60 minuta dnevno (3-6 puta tjedno), a nakon samo 1 sedmicu intenzivnih treninga primijetit ćete kako povećanu izdržljivost, jačanje mišića, i, naravno, će nestati višak masnoće. Međutim, prije nego što se popne na podijum nakon tjedan dana težine treninga, zapamtite jednu važnu ogradu.

mišića težina je mnogo veća nego masti. Stoga, kada je stajao na skali, ne možete vidjeti pad vrijednosti. Bolje je da se pogledam u ogledalo, podaci dobijeni od nje će biti mnogo precizniji. Da bolje razumiju kako transformiše vaše tijelo da ga u pravilu svake sedmice učiniti svoju fotografiju u punom rastu iz različitih uglova. Tada ćete biti u stanju da shvatim šta napori nisu uzalud.

CrossFit: trening

Ako planirate ići u teretanu - morate naučiti sve što trener i objasniti prednosti i mane ovog tipa treninga. Ali, ako ti planovi ne uključuju napustiti kuću, morat ćete napuniti znanja. CrossFit za početnike komplicira činjenica da i oni traže da se poštedi. Sve vježbe se rade prilično brzo, na granici svojih kapaciteta i sa malo ili nimalo odmora između setova. Stoga, u idealnom slučaju, barem par puta da idem u teretanu, ili možete naći video tutorial, koji je ujedno i najbolji.

oprema CrossFit

U stvari, za početak ne treba da se apsolutno ništa! Dosta prostora i sve ostalo. Dakle, u ovom slučaju, izgovore tipa: "Nemam sportska odjeća", "nema novca na kreten" itd automatski otkazuje. Pogotovo ako vaše fizičko stanje još uvijek nije vrlo dobar - koje si dodatni složenost ništa. Ali kasnije, kada želite ići na sljedeću razinu ili jednostavno želite promjenu, možete razmislite o kupovini horizontalnu bar, bučice, razne ponderisanje i drugi.

Da se bave bilo je zabavno, staviti na neku muziku. Samo zapamtite da za CrossFit glazbe bi trebao biti dinamičan, motiviranje i uzbuđivanje. Možete čak i naći gotove kolekcije za obuku, što je dobro, jer se melodija bira ritam i spojene u jednu numeru sa glatkim prelazima. To je vrlo povoljno! U stvari, vaš trening, možete podesiti muzike i gledanje i ne gleda na sat, samo preći na sledeću vežbu, čim određenu putanju segmentu.

CrossFit za žene

Odjeća za CrossFit. Odgovarao bilo ugodno sportska odjeća koja ne ograničava kretanje, iu kojem ćete se osjećati ugodno. Jedini amandman može biti na temperaturi zraka. S obzirom na to morate kretati vrlo brzo i snažno, ne nose toplu odeću kao npr trenerku. Optimalno šorc i majicu.

za CrossFit cipele. Ako nastave su kao u sobi, ti si savršen lagani tenisica. Jedini mora nužno biti od gume kako bi se osiguralo dobro prianjanje na pod i da eliminiše proklizavanje. U nekim vježbama, postoji stomaka rizik stopala, da li će cipele biti koliko.

CrossFit: štete

Najvažnija stvar - da zna mjeru svih. Monitor otkucaje srca i opšte stanje. Slušajte sebe! Moramo pronaći tanka linija između lijenosti i fanatizam. S jedne strane, ne možete dati sebi popustljivost i opuštanje ispred vremena, inače neće biti rezultata. S druge strane, ne možete donijeti sami nesvjestica. Uvjerite se da je soba je dobro ventilirana i svjež zrak je u izobilju. Također je potrebno vode, samo piti u malim gutljajima, i dosta.

Ne ostvaruju na prazan želudac, potrebno je da imaju vlast i za 1,5-2 sata prije vježbanja snack nešto.

CrossFit: hrana

Vaše telo će potrošiti puno energije, koji se mora obnoviti prirodnim putem. Morat ćete ići na pravilnu ishranu, što znači odbacivanje bogate proizvoda, razne polu-gotovih proizvoda i drugih ukusna, ali štetne hrane. U meniju mora biti složenih ugljenih hidrata (heljda, zobena kaša, riža) i nemasni proizvodi proteina porijekla (pileća prsa, teletina, govedina, riba, jaja, itd.) Osim toga, poželjno je konzumirati ugljenih hidrata hranu ujutro i navečer da se nagne belki.Rekomenduetsya labavo jesti za 1,5-2 sata prije vježbanja, tako da je tijelo je izvor energije. Nakon treninga, pokušajte da ne jede ništa za 2 sata, ali kako bi se zadovoljili glad, možete nazvati sebe masti sir i jogurt.

Ne zaboravi da pije! Intenzivnu obuku doprinose veliki gubitak tekućine, što nužno morate popuniti kako bi se izbjegla dehidracija. Piti negazirane vode, čaj, veliku korist će donijeti svježe sokove.

CrossFit: vježbe

Nikakvu obuku mora početi sa dobrim zagrijati za zagrijavanje mišića i izbjegli povrede. Povećanje tjelesne temperature za vrijeme zagrijavanja i poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata, pored ubrzava rad srca, i tako cijelo tijelo se sprema za predstojeći velika opterećenja.

Zagrijavanje prije vježbanja CrossFit ishrana može biti od dvije vrste: opća i posebna.

Ukupno treninga se sastoji od jednostavnih kardio vježbe (trčanje na mjestu ili na stazi, skakanje užeta, brzo hodanje, itd) i razvoj zajedničkih vježbi (različiti ceradom, okretni tijelo, itd.)

Posebna warm-up je usmjeren na zagrijavanje pojedinih mišićnih grupa, za koje sve vježbe će se odvijati u budućnosti. Na primjer, planirate ukazao čučanj da se pripreme za to, da jedan pristup čučnjevi sa male težine (25-30% na težinu koju želite da koristite u glavnom pristupa).

U principu, zagrijavanje traje oko 7-10 minuta, onda je moguće pokrenuti glavne klase CrossFit.

CrossFit vježbe su podijeljeni u 3 vrste opterećenja: kardio, gimnastiku i dizanje tegova.

Kompleksi CrossFit vježbe - kardio

Razmotrimo nekoliko kardio vježbe koje možete ugraditi u svoje obuke, oni će vam pomoći da se značajno poboljšati izdržljivost i jača kardiovaskularni sistem:

1. konopac za skakanje. Možete početi tako što je skočio iz jedan krug od užeta u zraku, a kada se osjećati sigurni, povećati na dva skretanja. Tokom vježbe, pokušati zadržati leđa ravno i noge na širini zdjelice. Trebat će vam određenu spretnost i dobru koordinaciju.
2. shuttle run. Sprint najvećom brzinom sa nagla promjena smjera trčanje u određenom trenutku. Ie vaš zadatak je da se odredi dva boda i za određeni vremenski period da se brzo teče od jednog do drugog bez zaustavljanja. Vaš zadatak je da vodi oko imaginarne tačku, a dodirom na zid ili na pod da biste na licu mjesta i pokrenuti natrag. Pobrinite se da imate non-slip cipele, inače što pokrenete rizik od povrede.
3. Hodanje medvjed. Jednostavno rečeno, morate malo vremena za kretanje, oslanjajući se na nogama i rukama.
4. Skakanje na klupi. Set dovoljno visok čvrst predmet s non-slip površinu (visine 50 do 70 cm), koji može skočiti od sile - ladica klupi itd Vaš zadatak u roku od nekoliko minuta da skoči i skočiš, vraća u početni položaj.

CrossFit gimnastika vježbe

1. čučnjevi. Stand širina ramena, stopala paralelno jedni druge ili malo okrenula prema van, držanju glatko. Uzmite karlice leđa i počne da čučne da zadrži ravnotežu mogu povući ruke naprijed. Da se vratimo na prvobitni položaj, ne ispravite noge u potpunosti, treba ih malo savijene u koljenima.
2. "Burpee". Početni položaj - s naglaskom ( "remen"). Morate biti isceđenom od poda, skakanje za zatezanje nogu i stavio ih rame uz rame sa svojim rukama, uzimajući položaj čučnja, a onda skoči kao visok kao moguće, sjesti i skočiti nazad u prvobitni položaj.
3. sklekova. Ako ti daju previše, počnu da im veze sa naglaskom na koljenima, čime se smanjuje težinu. Promijenite postavku ruke - pokušaj da se smanji (ruke su o širini ramena, laktove blizu tijela) i široki (ruke su šire od ramena, laktove u stranu).

Sistem CrossFit vježbe - dizanje tegova

Za ove vježbe, morat ćete CrossFit opremu, kao što su bučice, Kettlebell, medicine loptu, štap, itd

1. mrtvo dizanje. Početne pozicije - noge o širini ramena, leđa ravna, širina držanje ramena, noge blago savijene u koljenima. Svi pokreti se izvode glatko bez trzanja. Sjesti, uzmi bar i ispravi vaše tijelo, vraća u uspravan položaj, pauzirati na trenutak, a zatim sjesti.
2. Rad sa bučicama. To uključuje sve vježbe sa bučicama (savijanje ruke u laktovima sa bučicama, uzgoj ruke s bučicama ispred sebe, itd)

CrossFit - program obuke

Ovaj CrossFit program je osmišljen za tri dana između treninga bi trebao biti barem jedan dan odmora, u kojem su obnovljeni mišićima.

Dan 1 i Dan 3:

1. warm-up:

• radi na mjestu;
• osim nogu u skoku sa rastom ruke iznad glave;
• Running High koljena;
• radi na licu mjesta sa direktnim prijelaz ruke ispred njega.

Sve vježbe se izvode u trajanju od 30 sekundi, bez prekida u 3-4 serije, između kojih i nije pauzu. Svaki uzastopni pristup radi brže od prethodnog. Tako da kako se zagrijati mišiće i pripremiti ih za rad ispred.

Smiri se malo dah i nastavite do glavne vježbe.

2. glavni:

• shuttle run - napraviti nekoliko malih i vrlo brze korake, spuste i dodiruju pod, a onda uradi istu stvar u drugom smjeru;
• brzo čučnjevi - noge pod uglom od 90 stepeni, ruke povući ispred, za održavanje ravnoteže;
• Running High koljena;
• čučnjevi slijedi skok u vis;

Ove četiri vježbe se izvode oko 30 sekundi bez prekida u 3 seta, između kojih možete napraviti pauzu za 30 sekundi - da povrati dah i gutljaj vode.

Svaki pristup se obavlja sa maksimalnom snagom i brže od prethodnog.

• 4 sklekova + radi u mjestu, fokusirajući se na ruke (8 "koraka") + skok u vis;
• iz "bar" (tijelo paralelno sa podom, fokusirajte se na rukama i nogama) napraviti skok stavljanje stopala što bliže ruke, skočiti nazad u početni položaj.

Ovaj ciklus se izvodi na istom principu kao i prethodni - 3 seta.

Nakon što je vježba za 3-4 minuta slajd kuka, povući mišiće. To može ući obroncima tijela u noge, Iskorak naprijed, itd

dan 2

CrossFit program za prvi i treći dan se sastoje uglavnom od treninga snage, i jednog dana, poželjno je da se posveti kardio.

Ovaj trening će vas odvesti samo 20-25 minuta pauzama između vježbi neće biti na sve.

1. warm-up (Isto kao i ostalim danima)
2. glavni:
3. shuttle run;
4. izmjeni udaraca - pokret kao udarac u imaginarni neprijatelj pred vama, stopala promjene brzo se javlja bez zaustavljanja, savijte ruke u laktovima i gurnuti u grudi;
5. Sprint - 20 sekundi, najbrže trčanje na mjestu, a zatim čučne za 2-3 sekundi, a zatim radi u mjestu;

6. Lunge napustio noga naprijed, promjene prst u skoku (pokušati gotovo dodiruju pod svojim koljenima savijene noge), trčanje na licu mjesta 5 sekundi, ponovo Iskorak, trčanje, itd.;
7. čučnjevi sa skokovima u visinu;
8. 4 + dehidraciji run u "strip" + skok visine;
9. širina noge ramena - alternativni iskorak i skočiti nazad;
10. radi na mjestu za podizanje kolena visok;
11. iz "bar" napraviti skok sa stopalima što bliže u ruke + skok čučanj + + skočiti nazad u "bar".

Takav sistem CrossFit treninga će vam pomoći da ojača ne samo mišiće, već i znatno povećati izdržljivost.

Video: CrossFit. CrossFit program obuke.

Video: Odgovori na vaša pitanja. CrossFit treninga program je ukloniti salo na stomaku