Pravilna prehrana za svaki dan

Danas, naš razgovor - o osnovnim principima dobre ishrane i o tome kakav hrane koju željenog imati na svom stolu na dnevnoj bazi. Ispravne i zdrave hrane za svaki dan uključuje:

1. Najmanje tri male porcije integralnih žitarica - kao što su integralni kruh, tjestenina, smeđa riža ili zobene pahuljice. U jednom dijelu uzeti: 1 kriška hleba, 1 šolja kuvane testenine čaj ili riža.
2. Tri porcije svakog nemasne mliječne proizvode (ili obezmašćenih) - nemasnog ili mliječne masti bez, jogurt ili sir. U jednom dijelu uzeti: 1 šolja mleka, 1 pakovanje jogurta, 25 grama sira.
3. Pet ili šest male porcije potrebno za proteine ​​tijelo - kao što su proteini posnog mesa purećih, piletina ili umjereno masne ribe, kao i dodatne biljnih proteina (pasulj, sočivo, grašak, naut) u kombinaciji sa skrobom hrane (npr, krumpir). U jednom dijelu uzeti: 1 mali krumpir, 100 grama kuhanog mahunarke, riba 150 grama, 100 grama mesa, 2 jaja.
4. Dva čaja kup bobičasto voće ili voće - jabuke, banane, naranče, kruške. Dva ili tri šolje povrća - kao što su paradajz, tikvice, paprika, luk, brokoli, šargarepa i zeleno lisnato povrće.

Primjer prava kao postotak hrane tokom dana je kako slijedi:

• kruh, tjestenina, žitarice - 25%;
• povrće (sezonski) - 20%;
• svježe voće - 10%;
• mahunarke i orašasti plodovi - 15%;
• slatkiša - 5%;
• maslinovo ulje - 7%;
• sireva i jogurta - 7%;
• Riba - 5%;
• Perad i jaja - 3%;
• nemasno meso - 2%;
• visoke kvalitete vina - 1%.

Satima grafikon ishrane nutricionisti određuje kako slijedi:

• 08:00 - Doručak;
• 11:00 - ručak;
• 02:00 - Ručak;
• 05:00 - popodnevni čaj;
• 07:30 - večera;
• 10:00 - snack prije spavanja.

Pravilna prehrana za debljanje

Ako spadate u kategoriju žena koje snovi ne izgube na težini, i barem malo bolje, pravilnu i uravnoteženu ishranu na vašem stolu svaki dan će vam pomoći s ovim.

1. Dobar doručak. U nedostatku doručka, možete i izgubiti na težini. Morate da unesete tijelo s energijom, najkasnije jedan sat nakon što se probudi. Važno je da imate doručak u kombinaciji složenih ugljenih hidrata, izvor proteina i neke svježe voće ili sok - ćete jesti ili piti na prvom mjestu. Primjer pravilne ishrane za doručak mogu biti: jabuku, dvije kriške multigrain hleb sa tahini i meda ili jogurta i džem.
2. Ispravno dijetu. Ne bi trebalo da preskakati obroke i ne moraju ostati gladni dugo. Za tebe, to je vrlo važno da slijede isti program svaki dan - za one sate kada jedete. Ne zaboravite da ostavite svoje tijelo određeni dio kalorija u istom fiksne vrijeme je osnova ishrane.
3. Smart grickanje. Već smo spomenuli da su principi dobre ishrane diktiraju često postoji malo. Kao srednji grickanje tokom dana, možete koristiti voće i orašasti plodovi. Tako da se daje vaše tijelo kalorija, dobrih masti i proteina.
4. Visoko kvalitetne proteine. Dobri proteini su one koje ne sadrže puno zasićenih masti. Orasi, sjemenke, riba, nemasno meso, nemasne mliječne proizvode i zeleno lisnato povrće - to je njihova glavna izvora. Proizvodi integralni i mahunarke također sadrže značajnu količinu dobrih proteina.
5. Dobrih masti. Prirodne neprerađene masti su najbolji izbor. Izbjegavajte hidrogeniranih masti, koje se nalaze u prerađenoj hrani, kao i preko-zasićenih masti, koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Riba, maslinovo ulje, avokado, orasi, sjemenke i tahini - to je idealna hrana za one koji žele da dobiju na težini.
6. Složenih ugljenih hidrata. Povrće (posebno - krompir, mrkva, celer), kao i mahunarke i integralne žitarice bi trebao biti vaš glavni izvor ugljikohidrata - pokriva otprilike polovina vaših dnevnih potreba za energijom. Izbjegavajte bijelo brašno i proizvodi od njega.

Ovo - osnovne savjete o pravilnoj ishrani za sve one koji žele da se malo poveća svoju težinu.

Zaključujući razgovor o ishrani, rezimiramo, gdje bolje početi:

1. Pravilna ishrana znači jesti u istom setu sati.
2. Naučiti jesti malo i često.
3. Odaberite hranu za svoje prirodno organske hrane: pravo ishrana nije mjesto konzervirane hrane.
4. Poput svježe salate, kao i pare, na pari i kuhanim hrane.
5. Pravilnom ishranom eliminira zalogaje u fast food.

Video: Recepti ishrana obroka dnevno

Video: Dnevnik ishrane / Dan 1

Video: Nutrition | PP meni za dan |