Hodanje: Prednosti za žene prolaze i gubi na težini, brzina hoda

Najpristupačniji tip fitness - hodanje. Hodati, nema potrebe da kupujete posebne opreme, pretplate u teretanu ili tražiti dozvolu lekar. Hodanje - najprirodniji, i stoga, najkorisniji za ljudsku vrstu fizičke aktivnosti.

prednosti hodanja

oh prednosti hodanja To je napisao i rekao već mnogo. Britanski Ministarstvo zdravlja izdalo je saopštenje, prema kojoj u cilju očuvanja zdravlja svake osobe treba da uradi na dan 10 hiljada koraka. Svjetska zdravstvena organizacija u potpunosti složio sa britanskim, a ova brojka je donesena kao smjernica za zdravstveni sistem u svim zemljama.

Japanci nisu imali na raspolaganju zdravstveni zvaničnici. Postoji tradicionalno puno hoda pješice, a možda je to bio razlog zašto su Japanci žive u prosjeku 82 godine, i Rusi, koji su u većini slučajeva nije previše smetalo da ostvare, pa čak i tako elementarne kao hodanje, žive u prosjeku 67 godina .

Da bi se shvatilo puno ili malo - 10 hiljada koraka, možete kupiti samo na svjedočenje pedometar i pratite uređaja, bez obzira da li se vrši fiziološke norme. Ali čak i bez instrumenta je jasno da je prosječna urbani stanovnik koji se ne bavi fizičku kulturu i sport, a ne čini trećinu pozicije. šoping, kratak put od kuće do auta ili autobusnog stajališta i nazad, tromo kretanje oko uredu - to je u prosjeku od 3000 koraka dnevno. Ostalo što je potrebno "da se okupe" namerno, poželjno je da pokupi tempo. Kao rezultat toga, jedan sat dalje si "prihod" na fiziološke norme.

hodati korist je očigledan: Hodanje - što je preduvjet za normalno funkcioniranje organizma. Postoje dokazi da je rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema je značajno smanjena u ljudi koji su na dan najmanje tri kilometra. Ritmička hodanje pomaže da se smanji nivo holesterola u krvi, i žene prolaze To postaje prevenciju osteoporoze starosti.

Hodanje pomaže da se održi volumen mišićne mase, a ako se bave u trci hodanje ili hodanje sa ponder, količina mišića možete izgraditi. Gledanje i hodanje je moguće čak i za one koji imaju problema sa patele: hodanje manje traumatičan nego radi. Ljubavnici hodaju, imaju tendenciju da se više pozitivnih ljudi: redovno kretanje na svježem zraku pomaže da u dobroj formi, ne samo tijelo već i raspoloženje, nosi sa stresom, poboljšava ten.

Hodanje za mršavljenje

Ljudi iz raznih razloga, da se uključe u šetnju. Najčešći - to je zdravstvene koristi, "set", najviše 10.000 koraka potrebnih za održavanje zdravlja. Još jedan čest razlog - želju da izgubite na težini.

Hodanje u tom smislu, nije ni gore nego u posjeti teretani, obuka sa instruktorom ili pridržavanje krutog dijetu. Osim toga, hodanje - možda najviše zdrav i prirodan način da se riješi viška kilograma i centimetara. Ne radi nasilja na tijelu, postoji mali rizik da dobije sportsku povredu ili osjetiti psihološku nelagodu, radi fitnes u društvu mlade, atletske djevojke.

Koliko brzo trebate ići? Doktori kažu da je neophodno da poveže svoje želje sa svoje fizičke sposobnosti i zadržati brzinu, udobnost na tijelo. Ali, ako ste ne bave fizičkom aktivnosti, ima dosta težine, a zatim sporo hodanje ne daje efekt mršavljenja. Će biti mir, poboljšana zdravlje i raspoloženje, ali na dolje potez težine puža šetnje teško.

Fitness instruktori su više kategoričan: izgubiti na težini, hodanje brzina bi trebao biti maksimum koji možete izdržati. Tokom šetnje treba pour znoj doslovno tri toka: zajedno sa tada postepeno će se pojaviti i oni istu težinu, borba da ste izašli. Ako se brzina hodanja biti manje ljudi samo umore, ali efekat neće vidjeti i lijevanog sesije. Poslednji argument u korist intenzivnog hodanja: profesionalni sportisti, šetači na svakih 50 km brzo hodanje izgubiti do 5 kg težine.

Da počnu da riješi viška kilograma, prosječna brzina hodanja bi trebao biti 6 km / h. Izdržati takav tempo neophodan za najmanje 45-60 minuta. Intense hodanje za mršavljenje - kompletan fizičke aktivnosti, treba ga razlikovati od planinarenje "za zdravlje". U ovom načinu, mjesec dnevnih šetnji, možete izgubiti i do tri ili četiri kilograma bez promjene uobičajene ishrane. A ako smo prilagoditi dijetu da eliminiše štetne, visokokalorična namirnica, efekat će biti još izraženiji. I to nije skupo teretane i fitness instruktora.

Pravila zdravog hoda

Fizička aktivnost je potrebno da se poveže sa svojim fizičkim sposobnostima. Posebno u početnoj fazi. Početi vježbanje hodanja treba da bude postepeno. Nemojte odmah juri velikim brzinama. Stručnjaci savjetuju da ne postoji efekt izgaranja na početnim fazama treninga hodanja treba nastojati da se ne velike brzine, i dugo trajanje hodanja. To je bolje uzeti pola sata na umerenim tempom od pola sata, neprestano se znojeći. Tako izdržljivosti hoće.

Zatim postepeno, potrebno je povećati brzinu smanjenjem trajanja hoda. Nakon 2-3 mjeseci redovne šetnje mogu donijeti prosječna brzina do 110-120 koraka u minuti (i idealna brzina - 130-140 koraka u minuti).

Morate hodati svaki dan za jedan sat. Međutim, jasno je da takav luksuz ne mogu priuštiti sve opterećenje na poslu, kućne poslove, a vreme nije uvijek moguće da hoda na ulici. Stoga je potrebno da se održi barem najmanje tri puta tjedno po 45 minuta. Ako je prekid u šetnju bio je više od tri dana, a zatim smanjite brzinu bar povećanjem trajanja hodanja. Onda opet povećati brzinu. Ne hodaju na pun stomak nakon obroka treba uzeti barem jedan i pol sata.

vrste hoda

Tokom vremena, redovna nastava hodanje može dosaditi i žele ih diverzifikacije. Onda - to je vrijeme da savladaju sport hodanja. To daje oblikuju zadnjicu i trbušne mišiće, i pored toga, nordijsko hodanje sagorijeva više kalorija nego što je uobičajeno na istoj brzini. Nordijsko hodanje tehnika zahtijeva određena pravila, a posebno potrebu da se brzo i brzo, koraci trebaju biti česte i kratke. Osnovni princip za nordijsko hodanje: za kretanje kao da stanete na zamišljenu liniju, a ruke kreću slično kretanje klatna i nazad.

Osim sporta, možete prošetati do koristiti hodanje. Bez obzira što je to: prevazilaženje pravi planinama ili jednostavno lift za stepenice. Hoda do savršeno jača mišiće tele i bedra.

Druga vrsta hoda - sa naponom mišića stražnjice. Ovo hodanje trenira gluteuse. Princip je: kada hoda, kada gurati prste dalje od površine mnogo treba da zategne mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa, ali u ovom trenutku ne treba opterećivati.

Hodanje naprijed nazad jača mišiće leđa i stražnjice. Sa ovim hoda treba da držite leđa ravno, bez savijanja naprijed, ruke staviti na pojas i povucite želudac. Hodanje može biti teško ili čak opasna, ako se površina ima rupa i neravnina. Vodite računa da je put bio potpuno ravan.

Hoda donijeti samo korist

Da bi imati koristi od šetnje, potrebno je da pravilno držati tijelo: leđa ravna, ramena malo opuštena, stomak, morate držati glavu uspravno. Noga prilikom hodanja je potrebno da "prevrne" iz pete do pete, pokret stopala, prvo, pomaže kako bi se povećala kalorija opekotina, a kao drugo, upija opterećenje na kičmu. Pogledajte nemaju noge i ravno par metara.

Veliku pažnju treba posvetiti disanje. Tokom intenzivnog hoda ne treba da pričam - disanje treba da odgovara ritam pokreta. Potrebno je da disati kroz nos. Ako imate bilo kakvih problema sa nazalnim disanja, udišete nos i izdahnite kroz usta svaka 3-4 teren. Na isti način disati zime, kada je zrak hladan, ili kada hoda na ulicama urbanog zagađena. Ali je bolje da izaberete klase parka - to hodanje će donijeti samo koristi.

Morate pratiti otkucaje srca, posebno za starije osobe s bilo kojim zdravstvenim problemima. Blagi daha je prihvatljivo - to ukazuje na visok stepen fizičke aktivnosti, ali ako je počeo bez daha ili osjećaj peckanje u njegove strane, potrebno je smanjiti intenzitet opterećenja, zaustavili kretanje sasvim ne dramatično vrijedi.