Dnevno norma kalorija za mršavljenje

Da izgube višak kilograma trebate unos kalorija bio niži od onih koje provedete na dnevnoj osnovi, potrebno je znati dnevnih potreba kalorija za mršavljenje. To sve ovisi o vašim individualnim karakteristikama: pol, starost, visina, težina i nivo aktivnosti.

Kako računati?

Da biste izračunali dnevni kalorija norma možemo koristiti Harris-Benedict. Rezultirajući broj kalorija potrebnih za normalnu funkciju tijela i održavanju tjelesne težine. Važno je znati da je proračun dnevni unos kalorija nije pogodan za vrlo mršav i vrlo gojaznih ljudi, jer je to potrebno uzeti u obzir i dalje ostale individualne karakteristike organizma. Da bi ova formula obavili eksperimente i studije na 239 ljudi.

Kako da znam dnevnih potreba kalorija?

Kako bi se utvrdilo osnovne metabolizam (BUM), da je iznos kalorija za održavanje proračuna tekuće težina se odvijaju kako slijedi:

Za žene: BOOM = 447,6 + (9,2 x težina u kg) + (3,1 x visina cm) - (4,3 x starost u godinama).

Za muškarce: BOOM = 88,36 + (13,4 x težina u kg) + (4,8 x visina cm) - (5,7 x starost u godinama).

Sada je potrebno uzeti u obzir svoj nivo aktivnosti. Za svaki nivo je faktor:

ako nema fizičke aktivnosti u vašem životu - 1,2;
broj treninga 1-3 puta tjedno - 1.375;
broj treninga 3-5 puta tjedno - 1.55;
ostvaruju dnevno - 1.725;
vježbe više od jednom dnevno - 1.9.

Da biste dobili konačan broj dnevnih kalorija trebate pomnožiti BUM rezultat na koeficijent aktivnosti.

primjer proračuna

Učimo dnevne potrebe kalorija za 23 godišnja djevojčica, čija visina je 178 cm i težine 52 kg. obračun dnevnog unosa kalorija Girl 4 puta tjedno, ide u teretana, Dakle:

BOOM = 447.6 + + 9,2h52 3,1h178 - 4,3h23 = 1379 kcal

Target = 1379h1,55 = 2137 kcal.

Da izgubite težinu?

Za početak da izgube višak kilograma, morate smanjiti dnevnog unosa kalorija za 20%. Minimalna vrijednost na kojoj tijelo može normalno raditi u 1200 kcal. Ako barem jedna komponenta formule I, na primjer, da ste izgubili težinu ili su sazrela, vrijednost norme nužno treba računati. Ovdje je jednostavan aritmetički će vam omogućiti da se oslobode viška kilograma.